Muskelkarte /
Seitliche Gesäßmuskeln / Seitliches Beinheben
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Das Becken übereinander halten und nur bis vor dessen Mitbewegung anheben. Zehen nicht zur Decke drehen oder das Bein hochschwingen; bei seitlichem Hüftschmerz den Bewegungsweg reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Eine kleine kontrollierte Hebung reicht. Höheres Anheben bringt wenig, wenn das Becken mitwandert. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf und beuge das untere Knie für mehr Halt. Halte das obere Bein gestreckt in einer Linie mit dem Rumpf. Die Zehen zeigen nach vorn. Hebe das obere Bein ein kleines Stück, ohne das Becken nach hinten zu rollen oder die Hüfte hochzuziehen. Senke langsam ab und wechsle nach deinen Wiederholungen die Seite. Häufige Fehler Nach hinten rollen oder die Zehen zur Decke drehen. Das Bein schwingen oder weit nach vorn führen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
