Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Hip Thrust mit Kurzhantel
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Bank gegen Verrutschen sichern und eine gepolsterte, fest gehaltene Hantel über der Hüftfalte positionieren. Kopf in Linie halten und das Gewicht nach dem kontrollierten Absenken entfernen. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Beginne mit einer leichten Hantel und achte darauf, dass Bank und Gewicht nicht verrutschen. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Setze dich vor eine stabile Bank und lehne die Schulterblätter an ihre Kante. Stelle die Füße hüftbreit auf. Lege eine Kurzhantel auf ein Polster über dem Becken und halte sie mit beiden Händen fest. Spanne den Rumpf an und drücke beide Füße in den Boden, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte kurz, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und senke die Hüfte langsam. Häufige Fehler Die Endposition aus dem Hohlkreuz statt aus der Hüfte erzeugen. Die Knie nach innen fallen lassen oder den Kopf nach hinten werfen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
