Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Hip Thrust mit Langhantel
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Bank gegen Verrutschen sichern und die Stange mit geeignetem Polster über der Hüftfalte statt auf dem Bauch positionieren. Den Ein- und Ausstieg üben; oben nicht über die Schulter-Hüft-Knie-Linie hinaus überstrecken. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Notiere das Gesamtgewicht einschließlich Stange. Oben sollten die Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Sichere eine stabile Bank, verwende Verschlüsse und lege ein Hüftpolster unter die Stange; beginne leicht. Stütze den unteren Schulterblattbereich an der Bank ab und zentriere die gepolsterte Stange in der Hüftbeuge. Halte die Stange ruhig, spanne den Rumpf an und drücke mit beiden Füßen gegen den Boden, um das Becken anzuheben. Stoppe bei einer Linie von Schultern, Hüfte und Knien und senke langsam ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Häufige Fehler Eine ungepolsterte Stange auf den Bauch legen. Den Rücken überstrecken oder eine rutschende Bank verwenden.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
