Muskelkarte /
Gerader Bauchmuskel / Unterarmstütz (Plank)
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Kurz halten und beenden, bevor die Lendenwirbelsäule absinkt oder die Atmung stockt. Bei zu hoher Stützlast die Knie ablegen; Ellenbogen unter den Schultern platzieren. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Beginne mit kurzen Haltezeiten. Mit abgelegten Knien wird der Hebel kürzer. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege die Unterarme auf die Matte, positioniere die Ellenbogen unter den Schultern und strecke die Beine. Spanne den Bauch an und hebe dich auf Unterarme und Zehenspitzen. Halte Kopf, Rumpf und Beine in einer langen Linie und atme ruhig weiter. Setze Knie und Körper kontrolliert ab, bevor du die Position verlierst. Häufige Fehler Den unteren Rücken durchhängen lassen oder das Becken zu hoch schieben. Die Luft anhalten oder die Schultern hochziehen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
