Muskelkarte /
Gerader Bauchmuskel / Reverse Crunches
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Das Becken nur wenige Zentimeter einrollen und Kopf sowie Schultern aufliegen lassen. Die Beine nicht schwungvoll über den Kopf führen oder das Körpergewicht auf den Nacken verlagern. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Konzentriere dich auf die kleine Beckenbewegung und halte den Kniewinkel gleich. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich neben dich und die Handflächen auf die Matte. Hebe die Beine, bis die Knie über der Hüfte stehen, und halte sie etwa 90 Grad gebeugt. Atme aus und rolle das Becken leicht zu den Rippen, sodass es wenige Zentimeter abhebt. Senke langsam ab, bis das Becken wieder aufliegt und die Knie über der Hüfte stehen. Häufige Fehler Die Beine schwingen oder auf den Nacken rollen. Die Beine so weit absenken, dass der Rücken ins Hohlkreuz zieht.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
