Muskelkarte /
Rückenstrecker / Rückenheben in Bauchlage
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Nur einen kleinen, kontrollierten Brusthub ausführen und den Blick zum Boden richten. Kopf nicht nach hinten werfen oder mit den Händen drücken; bei nicht verträglicher Rückenstreckung eine Alternative fachkundig wählen lassen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Eine kleine, angenehme Hebung reicht. Halte den Nacken in Verlängerung des oberen Rückens. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf den Bauch, die Arme neben den Körper und die Handflächen nach oben. Lasse Becken und Beine auf der Matte, halte den Nacken lang und schaue nach unten. Hebe Kopf und oberen Brustkorb aus der Rückenmuskulatur etwas an, ohne dich mit den Händen abzudrücken. Halte kurz und senke den Oberkörper langsam wieder zur Matte. Häufige Fehler Den Kopf in den Nacken werfen oder ein starkes Hohlkreuz erzwingen. Schwung nehmen oder die Beine zusammen mit dem Brustkorb anheben.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
