Muskelkarte /
Rückenstrecker / Bird Dog
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Auf rutschfester Unterlage beginnen und Arm sowie Gegenbein höchstens bis zur Rumpfhöhe anheben. Bei Beckenrotation zunächst nur einen Arm oder ein Bein bewegen statt weiter auszuholen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Bewege zunächst nur einen Arm oder ein Bein, wenn dir das stabile Halten noch schwerfällt. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Beginne im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Spanne den Rumpf leicht an, halte den Rücken neutral und schaue zur Matte. Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, höchstens bis auf Rumpfhöhe. Halte kurz, kehre kontrolliert zurück und wechsle die Seite, ohne das Becken zu verdrehen. Häufige Fehler Arm oder Bein so hoch heben, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt. Das Becken aufdrehen oder den Oberkörper seitlich verschieben.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
