Грудныя мышцы
Вялікая грудная мышца
Musculus pectoralis major
Вялікая грудная мышца дапамагае рухаць руку наперад і папярок цела, напрыклад падчас жымавых практыкаванняў.
Кароткі агляд
- Вобласць
- Грудзі
- Тып руху
- Жымавыя рухі
- Сустаў
- Плечавы сустаў
Практыкаванні
Практыкаванні: Вялікая грудная мышца
Устойлівыя брусы · Уласная вага
Адцісканні на брусах
Апусканне і пад’ём цела паміж брусамі нагружаюць грудзі і трыцэпсы. Невялікі нахіл наперад задзейнічае грудныя мышцы.
Паглядзець выкананне
Трэнажор для адцісканняў з процівагой · Апора для каленаў
Адцісканні на брусах у трэнажоры з процівагой
Рухомая апора з процівагой падтрымлівае цела, дазваляючы грудзям і трыцэпсам працаваць з рэгуляванай доляй уласнай вагі.
Паглядзець выкананне
Без трэнажораў · Нізкая ўстойлівая прыступка
Адцісканні з нагамі на ўзвышэнні
Гэты складаны варыянт адцісканняў з нагамі на прыступцы робіць акцэнт на верхняй частцы грудзей разам з пярэднімі дэльтамі і трыцэпсамі.
Паглядзець выкананне
Трэнажор · Нахільная спінка
Нахільны жым ад грудзей у трэнажоры
Выштурхоўвай ручкі наперад і ўверх з апорай для корпуса. Варыянт робіць акцэнт на верхняй частцы грудзей з удзелам пярэдніх дэльтаў і трыцэпсаў.
Паглядзець выкананне
Блокавы трэнажор · Два ніжнія блокі
Звядзенне рук у кросаверы знізу ўверх
Зводзь ручкі ўверх па круглявай дузе. Траекторыя знізу ўверх робіць акцэнт на верхняй частцы грудзей, не ператвараючы рух у жым.
Паглядзець выкананне
Штанга · Гарызантальная лава
Жым штангі лежачы
Падчас жыму лежачы абедзве рукі накіроўваюць агульную штангу.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Гарызантальная лава
Жым гантэляў лежачы
Кожная рука кантралюе сваю гантэль, таму рукі працуюць незалежна.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання
Адцісканні ад падлогі
Адштурхоўвай уласную вагу ад падлогі без абсталявання.
Паглядзець выкананне
Трэнажор
Жым ад грудзей у трэнажоры
Трэнажор накіроўвае траекторыю жыму, а спінка падтрымлівае корпус.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання
Адцісканні з каленаў
Палегчаны варыянт адцісканняў, у якім калены падтрымліваюць частку вагі цела.
Паглядзець выкананне
Штанга · Нахільная лава · Стойкі
Жым штангі на нахільнай лаве
Нахіл спінкі змяняе вугал жыму і робіць акцэнт на верхняй частцы грудзей.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Рэгуляваная лава
Жым гантэляў на нахільнай лаве
Выштурхоўвай дзве асобныя гантэлі на нахільнай лаве з акцэнтам на верхнюю частку грудзей.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Гарызантальная лава
Развядзенне гантэляў лежачы
Зводзь рукі па шырокай дузе, захоўваючы невялікі згін у локцях.
Паглядзець выкананне
Трэнажор · Упоры для перадплеччаў
Звядзенне рук у трэнажоры «матылёк»
Зводзь мяккія рычагі трэнажора перад грудзьмі са спіной на апоры.
Паглядзець выкананне
Трэнажор · Два блокі з тросамі
Звядзенне рук у кросаверы стоячы
Зводзь дзве ручкі перад грудзьмі, стоячы ва ўстойлівым становішчы.
Паглядзець выкананнеРэкамендаваныя практыкаванні для гэтай мышцы рыхтуюцца.
Як уладкавана мышца
Анатамічныя часткі
У працы вялікай грудной мышцы адрозніваюць ключычную і грудзінна-рэберную часткі.
Верхняя частка грудзей
Ключычная частка
Pars clavicularisПачынаецца ад ключыцы і дапамагае падымаць руку наперад.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Сярэдняя і ніжняя часткі грудзей
Грудзінна-рэберная частка
Pars sternocostalisПачынаецца ад грудзіны і рэбраў. Дапамагае прыводзіць руку да тулава і апускаць паднятую руку.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Прыведзеныя практыкаванні задзейнічаюць гэтую вобласць разам з іншымі часткамі мышцы. Галоўка мышцы або глыбокая частка не абавязкова трэніруецца ізалявана.
Простае тлумачэнне
Што робіць гэта мышца?
Вялікая грудная мышца перамяшчае плячо наперад, да тулава і папярок цела.
Наблізіць руку да тулава
Прывядзенне
Вярні да тулава руку, адведзеную ўбок.
Падняць руку наперад
Згінанне ў плечавым суставе
Паднімі руку перад целам. Ключычная частка дапамагае выконваць гэты рух.
Павярнуць плячо ўнутр
Унутраная ратацыя
Пры сагнутым локці побач з тулавам перадплечча паварочваецца да жывата. Кручэнне адбываецца ў плечавым суставе.
Мышцы, якія часта працуюць разам
Крыніцы і ілюстрацыі
Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў і рухаў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- PureGym · Decline Push Ups
- Life Fitness · Incline Chest Press
- PureGym · Cable Flyes: Low to High
- StatPearls / NCBI · Pectoralis major anatomy
- NASM · Barbell Bench Press
- ACE · Dumbbell Chest Press
- ACE · Push-up
- ACE · Seated Chest Press
- ACE · Bent-Knee Push-Up
- NASM · Incline Barbell Bench Press
- NASM · Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press
- ACE · Lying Chest Fly
- ACE · Pec Deck: Exercise Technique (PDF)
- ACE · Standing Chest Fly