Практыкаванні

Адцісканні з нагамі на ўзвышэнні

Гэты складаны варыянт адцісканняў з нагамі на прыступцы робіць акцэнт на верхняй частцы грудзей разам з пярэднімі дэльтамі і трыцэпсамі.

Адцісканні з наскамі абедзвюх ступняў на нізкай устойлівай прыступцы, далонямі на падлозе і прамым целам.

Без трэнажораў · Нізкая ўстойлівая прыступка

Крыніца: PureGym · Decline Push Ups

Выкананне крок за крокам

  1. Спачатку асвой звычайныя адцісканні ад падлогі. Выкарыстоўвай нізкую ўстойлівую няслізкую прыступку, якая не можа перакуліцца або зрушыцца.
  2. Пастаў далоні на падлогу крыху шырэй за плечы, потым надзейна размясці наскі абедзвюх ступняў на прыступцы.
  3. Напруж корпус і размясці галаву, таз і пяткі на адной лініі. Згінай локці па дыяганалі назад, апускаючы грудзі да падлогі.
  4. Спыніся на глыбіні, якую кантралюеш, і адштурхніся ўверх без правісання або пад’ёму таза.
  5. Напрыканцы асцярожна апусці калены на падлогу і прыбяры ступні з прыступкі.

Пашыраныя памылкі

  • Высокая або няўстойлівая апора да асваення руху.
  • Правісанне ці пад’ём таза і локці, разведзеныя проста ў бакі.

Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.