Мышцы плечавага пояса
Дэльтападобная мышца
Musculus deltoideus
Дэльтападобная мышца ахоплівае плечавы сустаў. Яе пярэдняя, сярэдняя і задняя часткі дапамагаюць выконваць жымы і рухаць плячо ў розных напрамках.
Кароткі агляд
- Вобласць
- Плячо
- Тып руху
- Жымы, пад’ёмы рук і зваротныя развядзенні
- Сустаў
- Плечавы сустаў
Практыкаванні
Практыкаванні: Дэльтападобная мышца
Трэнажор · Спінка · Ручкі для жыму
Жым над галавой у трэнажоры
Выконвай жым над галавой з апорай для корпуса, трэніруючы пярэднія дэльты разам з сярэднімі дэльтамі і трыцэпсамі.
Паглядзець выкананне
Трэнажор · Апора для грудзей · Ручкі для задніх дэльтаў
Адваротнае развядзенне рук у трэнажоры
Разводзь рукі тварам да апоры, робячы акцэнт на задніх дэльтах.
Паглядзець выкананне
Эспандар · Мацаванне пад ступнёй
Пад’ём рукі ўбок з эспандарам
Падымай адну руку ўбок супраць супраціву эспандара з акцэнтам на сярэднюю дэльту.
Паглядзець выкананне
Эспандар · Стоячы
Развядзенне рук з эспандарам перад грудзьмі
Разводзь рукі з лёгкім эспандарам, трэніруючы заднія дэльты разам з мышцамі паміж лапаткамі.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Седзячы
Жым гантэляў над галавой седзячы
Выштурхоўвай дзве гантэлі над галавой з апорай для корпуса. Пярэднія і сярэднія дэльты працуюць разам з трыцэпсамі.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Стоячы
Пад’ём гантэляў убок
Падымай гантэлі ўбок з акцэнтам на сярэднюю частку дэльтападобнай мышцы.
Паглядзець выкананне
Гантэлі · Нахіленая лава
Адваротнае развядзенне гантэляў на нахіленай лаве
Лава падтрымлівае грудзі, пакуль ты разводзіш рукі, трэніруючы заднія дэльты.
Паглядзець выкананне
Штанга · Стойкі
Жым штангі над галавой стоячы
Выштурхоўвай штангу над галавой з устойлівым корпусам. Пярэднія дэльты працуюць разам з сярэднімі дэльтамі і трыцэпсамі.
Паглядзець выкананне
Без абсталявання · Уласная вага
Адцісканні з паднятым тазам
Складаны жымавы варыянт з уласнай вагой і паднятым тазам робіць акцэнт на пярэдніх дэльтах.
Паглядзець выкананне
Блокавы трэнажор · Ніжні блок
Пад’ём рукі ўбок на ніжнім блоку
Падымай адну руку ўбок супраць супраціву троса з акцэнтам на сярэднюю дэльту.
Паглядзець выкананне
Блокавы трэнажор · Канатная ручка
Цяга каната да твару
Цягні канат да твару, трэніруючы заднія дэльты разам з верхняй часткай спіны.
Паглядзець выкананнеРэкамендаваныя практыкаванні для гэтай мышцы рыхтуюцца.
Як уладкавана мышца
Тры часткі вакол плечавага сустава
Дэльтападобная мышца мае тры функцыянальныя часткі з агульным месцам прымацавання на плечавой косці. Розныя месцы пачатку дазваляюць ім рухаць руку ў розных напрамках. На малюнку паказаны пярэдняя і сярэдняя часткі; задняя знаходзіцца ззаду плечавага сустава.
Пярэдняя дэльта
Пярэдняя частка
Pars clavicularisПачынаецца ад вонкавай часткі ключыцы. Падымае руку наперад і дапамагае паварочваць яе ўнутр.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Сярэдняя дэльта
Сярэдняя частка
Pars acromialisПачынаецца ад акраміёна і фарміруе круглявы контур пляча. Гэта асноўная частка дэльтападобнай мышцы, якая падымае руку ўбок.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Задняя дэльта
Задняя частка
Pars spinalisПачынаецца ад восці лапаткі. Рухае руку назад і дапамагае паварочваць яе вонкі.
Практыкаванні для гэтай вобласці
Прыведзеныя практыкаванні задзейнічаюць гэтую вобласць разам з іншымі часткамі мышцы. Галоўка мышцы або глыбокая частка не абавязкова трэніруецца ізалявана.
Простае тлумачэнне
Што робіць гэта мышца?
Дэльтападобная мышца рухае плячо наперад, убок і назад. Розныя практыкаванні робяць акцэнт на розных частках.
Падняць руку ўбок
Адвядзенне ў плечавым суставе
Паднімі плячо ўбок ад тулава. Сярэдняя частка дэльтападобнай мышцы асабліва актыўная ў гэтым напрамку.
Падняць руку наперад
Згінанне ў плечавым суставе
Паднімі плячо перад целам. Пярэдняя частка дэльтападобнай мышцы асабліва актыўная ў гэтым руху.
Адвесці руку назад
Разгінанне ў плечавым суставе
Перамясці плячо за тулава. Задняя частка дэльтападобнай мышцы ўдзельнічае ў гэтым руху.
Мышцы, якія часта працуюць разам
Крыніцы і ілюстрацыі
Крыніцы па анатоміі і тэхніцы прыведзены ніжэй. Межы абласцей і схемы рухаў спрошчаны. Ілюстрацыі практыкаванняў і рухаў створаны з дапамогай штучнага інтэлекту.
- Life Fitness · Shoulder Press
- Muscle & Fitness · Reverse Pec Deck
- ACE · Resistance Band Workout Builder
- Trent University · Banded Pull-Aparts
- StatPearls / NCBI · Deltoid anatomy
- ACE · Seated Overhead Press
- ACE · Lateral Raise
- ACE · Incline Reverse Fly
- ACE · Standing Shoulder Press
- NASM · Pike Push-Up
- Catalyst Athletics · Cable Lateral Raise
- NASM · Face Pull