عضلات الصدر
العضلة الصدرية الكبرى
Musculus pectoralis major
تساعد العضلة الصدرية الكبرى على تحريك الذراع إلى الأمام وعبر الجسم، مثلًا أثناء تمارين الضغط.
نظرة عامة
- المنطقة
- الصدر
- نمط الحركة
- حركات الضغط
- المفصل
- مفصل الكتف
التمارين
تمارين: العضلة الصدرية الكبرى
عارضتا المتوازي · وزن الجسم
تمرين المتوازي
ادفع الجسم إلى الأعلى على المتوازي. تعمل عضلات الصدر والترايسبس.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · دعامة للركبتين
تمرين المتوازي بوزن مساعد
يقلل الوزن المساعد الجزء الذي ترفعه من وزن جسمك أثناء تمرين المتوازي.
اعرض طريقة الأداء
بدون أوزان · مقعد منخفض ثابت
تمرين الضغط مع رفع القدمين
رفع القدمين يزيد صعوبة الضغط ويؤكد العمل على الجزء العلوي من الصدر.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · ضغط الصدر
ضغط الصدر المائل على الجهاز
اتجاه الضغط المائل يؤكد العمل على الجزء العلوي من عضلات الصدر.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · كابلان
تفتيح الصدر بالكابل من الأسفل إلى الأعلى
قرّب المقابض إلى الأعلى في قوس لتأكيد العمل على الجزء العلوي من الصدر.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · مقعد مستوٍ وحامل
ضغط الصدر بالقضيب على مقعد مستوٍ
اضغط القضيب فوق الصدر. تعمل عضلات الصدر والترايسبس والدالية الأمامية.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد مستوٍ
ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مستوٍ
تتحكم كل ذراع في دمبل مستقل أثناء الضغط لتدريب عضلات الصدر.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · ضغط الصدر
ضغط الصدر على الجهاز
الضغط الموجه يسمح بضبط الحمل على عضلات الصدر.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · بساط
تمرين الضغط على الركبتين
الاستناد على الركبتين يقلل الحمل أثناء تمرين الضغط.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · مقعد مائل
ضغط الصدر بالقضيب على مقعد مائل
المقعد المائل يؤكد العمل على الجزء العلوي من الصدر بمشاركة الدالية الأمامية.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد مائل
ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل
المقعد المائل يؤكد العمل على الجزء العلوي من الصدر بمشاركة الدالية الأمامية.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد مستوٍ
تفتيح الصدر بالدمبل على مقعد
قرّب الذراعين في قوس واسع مع ثني بسيط للمرفقين.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · الفراشة
تفتيح الصدر على جهاز الفراشة
قرّب المقابض المبطنة أمام الصدر مع ظهر مسنود.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · كابلان
تفتيح الصدر بالكابل واقفًا
قرّب الذراعين في قوس واسع مع ثني بسيط للمرفقين.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
الأجزاء التشريحية
تتكون العضلة الصدرية الكبرى من جزء ترقوي وجزء قصي ضلعي.
الجزء العلوي من الصدر
الجزء الترقوي
Pars clavicularisينشأ من الترقوة ويساعد على رفع الذراع إلى الأمام.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء الأوسط والسفلي من الصدر
الجزء القصي الضلعي
Pars sternocostalisينشأ من عظم القص والأضلاع. يساعد على تقريب الذراع نحو الجذع وخفض الذراع المرفوعة.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
تحرك العضلة الصدرية الكبرى الذراع إلى الأمام ونحو الجذع وعبر الجسم.
قرّب الذراع نحو الجذع
التقريب
أعد الذراع من وضع ممدود إلى الجانب نحو الجذع.
ارفع الذراع إلى الأمام
ثني الكتف
ارفع الذراع أمام الجسم. يساعد الجزء الترقوي في هذه الحركة.
أدر العضد إلى الداخل
الدوران الداخلي
يبقى المرفق مثنيًا بجانب الجذع ويتجه الساعد نحو البطن. تحدث الحركة في مفصل الكتف.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين والحركات مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- PureGym · Decline Push Ups
- Life Fitness · Incline Chest Press
- PureGym · Cable Flyes: Low to High
- StatPearls / NCBI · Pectoralis major anatomy
- NASM · Barbell Bench Press
- ACE · Dumbbell Chest Press
- ACE · Push-up
- ACE · Seated Chest Press
- ACE · Bent-Knee Push-Up
- NASM · Incline Barbell Bench Press
- NASM · Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press
- ACE · Lying Chest Fly
- ACE · Pec Deck: Exercise Technique (PDF)
- ACE · Standing Chest Fly