طريقة الأداء خطوة بخطوة
- جهّز المقعد ودعامات الأمان. استلقِ مع القدمين على الأرض.
- أمسك القضيب بقبضة أوسع قليلًا من الكتفين مع الإبهامين حوله وارفعه من الحامل.
- اخفضه بتحكم نحو الجزء الأوسط إلى السفلي من الصدر.
- اضغطه إلى الأعلى وأعده بأمان إلى الحامل بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
- ارتداد القضيب عن الصدر.
- رفع الحوض أو فتح المرفقين أكثر من اللازم.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
