العضلات الباسطة للذراع
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
Musculus triceps brachii
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي العضلة الكبيرة في خلف العضد والعضلة الرئيسية لبسط المرفق.
نظرة عامة
- المنطقة
- العضد
- نمط الحركة
- الضغط وبسط المرفق
- المفصل
- المرفق ومفصل الكتف
التمارين
تمارين: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
عارضتا المتوازي · وزن الجسم
تمرين المتوازي
ادفع الجسم إلى الأعلى على المتوازي. تعمل عضلات الصدر والترايسبس.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · دعامة للركبتين
تمرين المتوازي بوزن مساعد
يقلل الوزن المساعد الجزء الذي ترفعه من وزن جسمك أثناء تمرين المتوازي.
اعرض طريقة الأداء
شريط مقاومة طويل · تثبيت تحت القدم
بسط المرفق فوق الرأس بشريط مقاومة بيد واحدة
مد مرفقًا واحدًا فوق الرأس ضد شريط خفيف مع عضد ثابت.
اعرض طريقة الأداء
دمبل واحد · الوقوف
بسط المرفقين فوق الرأس بدمبل واحد بكلتا اليدين
أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا اليدين ومد المرفقين فوق الرأس مع عضدين ثابتين.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد
بسط المرفق إلى الخلف بالدمبل بيد واحدة
اسند يدًا على مقعد وأبقِ العضد بجانب الجذع ومد المرفق فقط.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الأرض
تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
يوفر الضغط على الركبتين مع مرفقين قريبين من الجذع تمرينًا بوزن الجسم للعضلة ثلاثية الرؤوس.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · مقعد مستوٍ وحامل
ضغط الصدر بالقضيب بقبضة ضيقة
توفر قبضة بعرض الكتفين تمرين ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين الأماميين.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · بكرة علوية وحبل
بسط المرفقين إلى الأسفل بالحبل والكابل
مد المرفقين ضد البكرة العلوية مع العضدين بجانب الجذع.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · بكرة وحبل
بسط المرفقين فوق الرأس بالكابل
يوفر وضع الذراعين فوق الرأس نسخة لبسط العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
ثلاثة رؤوس تلتحم في وتر واحد
ينشأ الرأس الطويل والوحشي والإنسي من مواضع مختلفة على لوح الكتف وعظم العضد. تلتحم في وتر واحد يرتكز على الناتئ المرفقي عند المرفق.
الرأس الذي يعبر الكتف
الرأس الطويل
Caput longumينشأ أسفل التجويف المفصلي للكتف ويعبر الكتف والمرفق ويساعد أيضًا على تحريك العضد إلى الخلف.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء الخارجي الظاهر
الرأس الوحشي
Caput lateraleينشأ عاليًا على خلف عظم العضد ويشكل جزءًا كبيرًا من المظهر الخارجي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين لهذه المنطقة
الجزء الأعمق
الرأس الإنسي
Caput medialeينشأ أسفل خلف عظم العضد ويقع أساسًا تحت الرأسين الآخرين.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
تبسط العضلة ثلاثية الرؤوس الذراع وتساعد في كثير من حركات الضغط.
مد المرفق
بسط المرفق
يبتعد الساعد عن العضد. تساهم الرؤوس الثلاثة في البسط والضغط.
حرّك العضد إلى الخلف
بسط الكتف
لأن الرأس الطويل ينشأ من لوح الكتف يمكنه المساعدة عندما يتحرك العضد خلف الجذع.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions