طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف بثبات مع قدم أمام الأخرى وأمسك دمبلًا واحدًا بإحكام بكلتا اليدين.
- ارفعه فوق الرأس وشد الجذع ووجّه المرفقين أساسًا إلى الأمام مع العضدين بجانب الرأس.
- اثنِ المرفقين فقط لخفض الدمبل خلف الرأس ضمن مدى مريح.
- مد المرفقين لإعادة الدمبل فوق الرأس دون تقويس أسفل الظهر.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أو رفع الأضلاع أثناء نزول الدمبل خلف الرأس.
- فتح المرفقين كثيرًا أو تحريك العضدين إلى الأمام والخلف.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
