طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اضبط المقعد ومساند الأمان. استلقِ مع قدمين ولوحي كتف مسنودين.
- أمسك بعرض يقارب الكتفين مع الإبهامين حول القضيب ثم ارفعه عن الحامل فوق الكتفين.
- اخفضه نحو وسط الصدر إلى أسفله مع الرسغين فوق المرفقين والعضدين قريبين من الجسم.
- اضغط القضيب إلى الأعلى بتحكم. أبقِ الأليتين على المقعد وأعد القضيب إلى الحامل بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
- قبضة ضيقة جدًا تثني الرسغين بشكل غير مريح.
- ارتداد القضيب أو فتح المرفقين كثيرًا.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
