胸部肌肉

胸大肌

Musculus pectoralis major

胸部最大的肌肉帮助上臂向前及横过身体前方运动，例如推举时。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 胸大肌.
正面视图 · 胸部

概览

部位
胸部
运动模式
推的动作
关节
肩关节

动作

动作： 胸大肌

在稳固双杠上，双脚离地的臂屈伸。

双杠 · 自重

自重双杠臂屈伸

在双杠之间升降身体，训练胸肌和肱三头肌。略向前倾可增加胸肌参与。

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膝盖放在辅助平台上的器械臂屈伸。

器械 · 膝盖支撑

器械辅助双杠臂屈伸

辅助重量减轻臂屈伸时需要抬起的部分体重。

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双脚脚趾支撑在低而稳固的踏台上、双手撑地、身体保持直线的俯卧撑。

无额外负重 · 低矮稳固的凳子

抬脚俯卧撑

抬高双脚会增加推起难度，并更侧重上胸部。

查看动作方法
在上斜胸推器械上，躯干向后倾斜并有支撑，双脚着地，握把位于上胸上方。

器械 · 可调座椅

器械上斜胸推

器械固定的运动轨迹便于设定胸肌负荷。

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站姿低位绳索飞鸟：滑轮在低处，肘部微屈，握把在上胸前方合拢。

器械 · 双绳索

低位向上绳索飞鸟

沿向上的弧线合拢手柄，更侧重上胸部。

查看动作方法
双脚着地、杠铃位于胸部上方的平板卧推。

杠铃 · 平板凳和支架

杠铃平板卧推

将杠铃推至胸部上方。胸肌、肱三头肌和三角肌前束协同工作。

查看动作方法
双脚着地，在平板凳上用两只哑铃卧推。

哑铃 · 平板凳

哑铃平板卧推

胸推时每只手臂分别控制一只哑铃。

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双手撑地，头部至脚跟保持直线的俯卧撑。

无需器械 · 地面

俯卧撑

保持躯干稳定，将身体从地面推起。

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坐姿器械胸推，背部有支撑、双脚着地，握把向前推出。

器械 · 可调座椅

器械胸推

器械固定的运动轨迹便于设定胸肌负荷。

查看动作方法
膝盖支撑，头部至膝盖保持直线的俯卧撑。

无需器械 · 垫子

跪姿俯卧撑

膝盖支撑可减轻俯卧撑的负荷。

查看动作方法
上斜杠铃卧推，双脚着地，杠铃位于上胸上方。

杠铃 · 上斜凳

杠铃上斜卧推

上斜凳更侧重上胸部；三角肌前束也参与工作。

查看动作方法
上斜哑铃卧推，背部有支撑，每只手各持一只哑铃，位于上胸上方。

哑铃 · 上斜凳

哑铃上斜卧推

上斜凳更侧重上胸部；三角肌前束也参与工作。

查看动作方法
平板凳哑铃飞鸟的起始姿势，哑铃位于胸部上方，肘部微屈。

哑铃 · 平板凳

哑铃飞鸟

肘部微屈，使双臂沿较宽的弧线合拢。

查看动作方法
蝴蝶机张开位置的正面图：上臂向两侧展开，前臂竖直贴近靠垫。

器械 · 飞鸟机

器械夹胸

背部有支撑，将带垫的手柄在胸前合拢。

查看动作方法
站姿绳索飞鸟，一脚在前、一脚在后，双手在胸前合拢，绳索分别连接到身体两侧后方。

器械 · 双绳索

站姿绳索飞鸟

肘部微屈，使双臂沿较宽的弧线合拢。

查看动作方法

了解肌肉结构

解剖部位

胸大肌的一部分起自锁骨，另一部分起自胸骨和肋骨。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

胸大肌将上臂向前、向躯干靠近，并横过身体前方。

正面视图：标记 1 处的灰色虚线手臂向侧面张开。弧形箭头向下；标记 2 处的手靠近躯干。
正面视图

手臂靠近躯干

内收

上臂从侧面张开的姿势向躯干收回。

侧面视图：标记 1 处的灰色虚线手臂垂在身体侧面。箭头向前向上；标记 2 处的手臂与肩同高。
侧面视图

手臂向前抬起

肩关节屈曲

手臂在身体前方向上抬起。锁骨部帮助完成此运动。

俯视图：弯曲的肘部靠近躯干。标记 1 处的灰色虚线前臂朝前；箭头将其引向标记 2 处的腹部方向。
俯视图 · 肘部弯曲

上臂向内旋转

内旋

弯曲的肘部保持靠近躯干，前臂转向腹部。运动发生在肩关节。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。动作和运动图片由人工智能生成。