肩带肌肉

三角肌

Musculus deltoideus

三角肌覆盖肩关节。其前束、中束和后束在推举及手臂向不同方向运动时工作。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉正面视图，标记部位： 三角肌.
正面视图 · 肩部

概览

部位
肩部
运动模式
肩推、侧平举和反向飞鸟
关节
肩关节

动作

动作： 三角肌

坐姿器械肩推，背部有支撑，双脚踩地，握把举过头顶。

器械

器械肩推

将重量推过头顶，训练三角肌和肱三头肌。

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器械反向飞鸟，胸部贴靠软垫，双臂向两侧打开至肩部高度。

器械 · 胸部支撑

器械反向飞鸟

张开双臂，训练三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉。

查看动作方法
单臂弹力带侧平举，弹力带固定在同侧脚下。

弹力带

弹力带侧平举

手臂向侧面抬起，更侧重三角肌中束。

查看动作方法
站姿向两侧拉开弹力带，双臂接近伸直，弹力带在上胸前绷紧。

弹力带

弹力带拉开

张开双臂，训练三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉。

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坐姿哑铃肩推，背部有支撑，双脚踩地，每只手各持一只哑铃举过头顶。

哑铃 · 凳子

坐姿哑铃肩推

将重量推过头顶，训练三角肌和肱三头肌。

查看动作方法
站姿哑铃侧平举，双臂略低于肩部高度。

哑铃

哑铃侧平举

手臂向侧面抬起，更侧重三角肌中束。

查看动作方法
斜凳哑铃反向飞鸟的后视图，胸部有支撑，双臂向两侧抬起。

哑铃 · 上斜凳

上斜凳哑铃反向飞鸟

张开双臂，训练三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉。

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站姿杠铃肩推，杠铃举过头顶，双脚踩地，躯干直立。

杠铃

站姿杠铃肩推

将重量推过头顶，训练三角肌和肱三头肌。

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倒V形俯卧撑，双手和双脚撑地，臀部抬高，双臂伸直。

无需器械 · 地面

折刀俯卧撑

抬高臀部改变推起方向，更侧重三角肌前束。

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在低滑轮绳索器械旁做单臂侧平举，训练臂抬至肩部高度。

器械 · 低位滑轮

绳索侧平举

手臂向侧面抬起，更侧重三角肌中束。

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站姿绳索面拉，绳索与脸部同高，两端绳柄分开位于太阳穴旁，双肘向外。

器械 · 绳柄和滑轮

绳索面拉

将绳柄拉向面部，训练三角肌后束和肩胛肌群。

查看动作方法

了解肌肉结构

肩关节周围的三个部分

三角肌的三个功能部分汇合并止于肱骨上的共同位置。起点不同，使手臂能够向不同方向运动。图中展示前束和中束；后束位于肩关节后方。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

三角肌将上臂向前、向侧面和向后移动。不同动作对不同肌束的侧重不同。

正面视图：标记 1 处的灰色虚线手臂位于身体侧面。弧形箭头向外向上；标记 2 处的手臂与肩同高。
正面视图

手臂向侧面抬起

肩关节外展

手臂向侧面远离躯干。三角肌中束在此运动中特别活跃。

侧面视图：标记 1 处的灰色虚线手臂垂在身体侧面。箭头向前向上；标记 2 处的手臂与肩同高。
侧面视图

手臂向前抬起

肩关节屈曲

手臂在身体前方向上抬起。三角肌前束在此运动中特别活跃。

侧面视图：弧形箭头从标记 1 处躯干侧面的灰色虚线手臂，指向标记 2 处臀部后方的实线手臂。
侧面视图

手臂向后移动

肩关节伸展

手臂移到躯干后方。三角肌后束参与此运动。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。动作和运动图片由人工智能生成。