上背部肌群

斜方肌

Musculus trapezius

斜方肌在耸肩、拉动和将手臂举过头顶时控制肩胛骨运动，分布于颈部和上背部。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉背面视图，标记部位： 斜方肌.
背面视图 · 颈部与上背部

概览

部位
颈部与上背部
运动模式
肩胛骨上提、后缩与旋转
关节
肩带

动作

动作： 斜方肌

弹力带固定在胸部高度，肘部向后，把手靠近下方肋骨的划船动作。

弹力带 · 合适且稳固的固定点

站姿弹力带划船

保持躯干稳定，对抗弹力带拉动，训练背阔肌和背部中段。

查看动作方法
反向划船，脚跟着地，身体伸直，胸部靠近横杆。

自重 · 稳固的低位训练横杆

反向划船

脚跟着地，将胸部拉向稳固的低位横杆，训练背阔肌和上背部。

查看动作方法
站姿耸肩，杠铃位于大腿前方，肩部抬起。

杠铃 · 配重片与卡扣

杠铃耸肩

手臂保持伸直，抬起肩部，训练斜方肌上部。

查看动作方法
站姿耸肩，哑铃位于大腿两侧，肩部抬起。

哑铃

哑铃耸肩

手臂保持伸直，抬起肩部，训练斜方肌上部。

查看动作方法
俯卧，额头放在毛巾上，伸直的手臂在身体两侧略微抬起。

无需器械 · 垫子与毛巾

俯卧T字举臂

将手臂向两侧抬起；斜方肌中部与其他肩部肌肉共同工作。

查看动作方法
俯卧，额头有支撑，手臂接近伸直并朝向前斜上方，拇指朝上。

无需器械 · 垫子与毛巾

俯卧Y字举臂

将手臂向前斜上方抬起，训练斜方肌下部和中部的控制能力。

查看动作方法

了解肌肉结构

移动肩胛骨的三个部分

两侧斜方肌从颅骨后方和脊柱延伸至锁骨与肩胛骨。三个部分的牵拉方向不同，并协同工作。

从颈部至肩部

上部纤维

Pars descendens

从颅骨后方和颈部延伸至锁骨外侧，帮助上提肩带。

此部位的动作

朝向背部中段

下部纤维

Pars ascendens

从下段胸椎向上延伸至肩胛冈，帮助肩胛骨下降和向上旋转。

此部位的动作

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

这块肌肉帮助肩胛骨在肋骨上方有控制地移动，上部、中部和下部共同工作。

背面视图：肩胛骨从标记1的下方虚线姿势移至标记2的上方青绿色姿势。
背面视图 · 向上移动

抬高肩部

肩胛骨上提

上部帮助上提肩带。肩部抬起时，头部可以保持稳定。

背面视图：两侧肩胛骨从标记1的外侧虚线姿势，向脊柱靠近至标记2的青绿色姿势。
背面视图 · 朝向脊柱

使两侧肩胛骨靠近

肩胛骨后缩

中部将肩胛骨拉向脊柱。在划船和手臂向外展开时，它与菱形肌等其他肌肉共同工作。

右侧肩胛骨的背面视图：从标记1的虚线静息姿势向上旋转至标记2的青绿色姿势；下角向外移动。
背面视图 · 右侧肩胛骨

辅助过头动作

肩胛骨上回旋

斜方肌与前锯肌共同控制上回旋。肩胛骨下角向外移动，关节盂转向上方。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。