动作

俯卧Y字举臂

将手臂向前斜上方抬起，训练斜方肌下部和中部的控制能力。

俯卧，额头有支撑，手臂接近伸直并朝向前斜上方，拇指朝上。

无需器械 · 垫子与毛巾

来源: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

动作方法

  1. 俯卧，将额头放在折叠的毛巾上。
  2. 手臂向前斜上方伸展，拇指朝上。
  3. 略微抬起手臂；胸部与骨盆保持在下方。
  4. 短暂保持，有控制地放下。

常见错误

  • 腰部过度后弯或抬起头部。
  • 强求更大幅度或反复弯曲肘部。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。