Грудні м’язи

Великий грудний м’яз

Musculus pectoralis major

Великий грудний м’яз допомагає рухати руку вперед і поперек тіла, наприклад під час жимових вправ.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: великий грудний м’яз.
Вигляд спереду · ділянка грудей

Короткий огляд

Ділянка
Груди
Тип руху
Жимові рухи
Суглоб
Плечовий суглоб

Вправи

Вправи: Великий грудний м’яз

Спортсмен виконує віджимання на стійких брусах, не торкаючись стопами підлоги.

Стійкі бруси · Власна вага

Віджимання на брусах

Опускання та підйом тіла між брусами навантажують груди й трицепси. Невеликий нахил уперед залучає грудні м’язи.

Переглянути виконання
Спортсмен виконує віджимання в тренажері, спираючись обома колінами на підтримувальну платформу.

Тренажер для віджимань із противагою · Опора для колін

Віджимання на брусах у тренажері з противагою

Рухома опора з противагою підтримує тіло, дозволяючи грудям і трицепсам працювати з регульованою часткою власної ваги.

Переглянути виконання
Віджимання з носками обох стоп на низькій стійкій сходинці, долонями на підлозі та прямим тілом.

Без тренажерів · Низька стійка сходинка

Віджимання з ногами на підвищенні

Цей складний варіант віджимань із ногами на сходинці робить акцент на верхній частині грудей разом із передніми дельтами та трицепсами.

Переглянути виконання
Похилий жим у тренажері з опорою для корпуса, стопами на підлозі та руків’ями над верхньою частиною грудей.

Тренажер · Похила спинка

Похилий жим від грудей у тренажері

Виштовхуй руків’я вперед і вгору з опорою для корпуса. Варіант робить акцент на верхній частині грудей за участю передніх дельт і трицепсів.

Переглянути виконання
Зведення рук стоячи від нижніх блоків зі злегка зігнутими ліктями та руків’ями перед верхньою частиною грудей.

Блоковий тренажер · Два нижні блоки

Зведення рук у кросовері знизу вгору

Зводь руків’я вгору по округлій дузі. Траєкторія знизу вгору робить акцент на верхній частині грудей, не перетворюючи рух на жим.

Переглянути виконання
Ілюстрація жиму штанги лежачи у верхньому положенні.

Штанга · Горизонтальна лава

Жим штанги лежачи

Під час жиму лежачи обидві руки спрямовують спільну штангу.

Переглянути виконання
Ілюстрація жиму на горизонтальній лаві з окремою гантеллю в кожній руці.

Гантелі · Горизонтальна лава

Жим гантелей лежачи

Кожна рука контролює свою гантель, тому руки працюють незалежно.

Переглянути виконання
Ілюстрація верхнього положення віджимання з прямим тілом.

Без обладнання

Віджимання від підлоги

Відштовхуй власну вагу від підлоги без обладнання.

Переглянути виконання
Ілюстрація жиму сидячи з руками, спрямованими вперед.

Тренажер

Жим від грудей у тренажері

Тренажер спрямовує траєкторію жиму, а спинка підтримує корпус.

Переглянути виконання
Віджимання з колін із долонями на підлозі та головою, тазом і колінами на одній лінії.

Без обладнання

Віджимання з колін

Полегшений варіант віджимань, у якому коліна підтримують частину ваги тіла.

Переглянути виконання
Жим штанги на похилій лаві зі стопами на підлозі та грифом над верхньою частиною грудей.

Штанга · Похила лава · Стійки

Жим штанги на похилій лаві

Нахил спинки змінює кут жиму та робить акцент на верхній частині грудей.

Переглянути виконання
Жим гантелей на похилій лаві з опорою для спини та двома гантелями над верхньою частиною грудей.

Гантелі · Регульована лава

Жим гантелей на похилій лаві

Виштовхуй дві окремі гантелі на похилій лаві з акцентом на верхній частині грудей.

Переглянути виконання
Початкове положення розведення гантелей на горизонтальній лаві: гантелі над грудьми, лікті трохи зігнуті.

Гантелі · Горизонтальна лава

Розведення гантелей лежачи

Зводь руки по широкій дузі, зберігаючи невеликий згин у ліктях.

Переглянути виконання
Вигляд спереду на відкрите положення в тренажері «метелик»: плечі розведені вбік, вертикальні передпліччя притиснуті до упорів.

Тренажер · Упори для передпліч

Зведення рук у тренажері «метелик»

Зводь м’які важелі тренажера перед грудьми зі спиною на опорі.

Переглянути виконання
Зведення рук у кросовері стоячи з однією ногою попереду іншої: кисті разом перед грудьми, троси закріплені позаду з обох боків.

Тренажер · Два блоки з тросами

Зведення рук у кросовері стоячи

Зводь два руків’я перед грудьми, стоячи у стійкому положенні.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Анатомічні частини

У роботі великого грудного м’яза розрізняють ключичну та грудино-реброву частини.

Середня та нижня частини грудей

Грудино-реброва частина

Pars sternocostalis

Починається від грудини та ребер. Допомагає приводити руку до тулуба й опускати підняту руку.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Великий грудний м’яз переміщує плече вперед, до тулуба та поперек тіла.

Вигляд спереду: сіра пунктирна рука відведена вбік біля позначки 1. Вигнута стрілка спрямована вниз до опущеної кисті поряд із тулубом біля позначки 2.
Вигляд спереду

Наблизити руку до тулуба

Приведення

Поверни до тулуба руку, відведену вбік.

Вигляд збоку: сіра пунктирна рука опущена вздовж тіла біля позначки 1. Стрілка спрямована вперед і вгору до прямої руки на висоті плеча біля позначки 2.
Вигляд збоку

Підняти руку вперед

Згинання в плечовому суглобі

Підніми руку перед тілом. Ключична частина допомагає виконувати цей рух.

Вигляд зверху: зігнутий лікоть нерухомий поряд із тулубом. Сіре пунктирне передпліччя спрямоване вперед біля позначки 1; стрілка веде всередину, до живота, біля позначки 2.
Вигляд зверху · лікоть зігнутий

Повернути плече всередину

Внутрішня ротація

За зігнутого ліктя поряд із тулубом передпліччя повертається до живота. Обертання відбувається в плечовому суглобі.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ і рухів створено за допомогою штучного інтелекту.