Вправи

Віджимання з ногами на підвищенні

Цей складний варіант віджимань із ногами на сходинці робить акцент на верхній частині грудей разом із передніми дельтами та трицепсами.

Віджимання з носками обох стоп на низькій стійкій сходинці, долонями на підлозі та прямим тілом.

Без тренажерів · Низька стійка сходинка

Джерело: PureGym · Decline Push Ups

Виконання крок за кроком

  1. Спочатку опануй звичайні віджимання від підлоги. Використовуй низьку стійку неслизьку сходинку, яка не може перекинутися або зсунутися.
  2. Постав долоні на підлогу трохи ширше плечей, потім надійно розташуй носки обох стоп на сходинці.
  3. Напруж корпус і розташуй голову, таз та п’яти на одній лінії. Згинай лікті по діагоналі назад, опускаючи груди до підлоги.
  4. Зупинися на глибині, яку контролюєш, і відштовхнися вгору без провисання або підйому таза.
  5. Наприкінці обережно опусти коліна на підлогу та прибери стопи зі сходинки.

Поширені помилки

  • Висока або нестійка опора до опанування руху.
  • Провисання чи підйом таза та лікті, розведені прямо в боки.

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.