Розгиначі руки

Триголовий м’яз плеча

Musculus triceps brachii

Триголовий м’яз плеча — великий м’яз на задній стороні плеча та основний м’яз, що випрямляє лікоть.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд ззаду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: триголовий м’яз плеча.
Вигляд ззаду · плече

Короткий огляд

Ділянка
Плече
Тип руху
Жимові рухи та розгинання ліктя
Суглоб
Ліктьовий і плечовий суглоби

Вправи

Вправи: Триголовий м’яз плеча

Спортсмен виконує віджимання на стійких брусах, не торкаючись стопами підлоги.

Стійкі бруси · Власна вага

Віджимання на брусах

Опускання та підйом тіла між брусами навантажують груди й трицепси. Невеликий нахил уперед залучає грудні м’язи.

Переглянути виконання
Спортсмен виконує віджимання в тренажері, спираючись обома колінами на підтримувальну платформу.

Тренажер для віджимань із противагою · Опора для колін

Віджимання на брусах у тренажері з противагою

Рухома опора з противагою підтримує тіло, дозволяючи грудям і трицепсам працювати з регульованою часткою власної ваги.

Переглянути виконання
Розгинання однієї руки над головою з еспандером, закріпленим під стопою з тієї самої сторони та проведеним за корпусом.

Довгий еспандер · Кріплення під стопою

Розгинання руки над головою з еспандером

Розгинай один лікоть над головою проти опору легкого еспандера, зберігаючи плече нерухомим.

Переглянути виконання
Розгинання рук з однією гантеллю над головою: гантель утримується обома руками, лікті спрямовані вперед.

Одна гантель · Стоячи

Розгинання рук з однією гантеллю над головою

Тримай одну гантель обома руками та розгинай лікті над головою, зберігаючи плечі нерухомими.

Переглянути виконання
Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі: інша рука на опорі, корпус нахилений уперед, робоча рука випрямлена поряд із тілом.

Гантель · Лава

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Обіпрись однією рукою на лаву, утримуй плече поряд із корпусом і розгинай лише лікоть.

Переглянути виконання
Віджимання вузьким хватом з колін: кисті під плечима, лікті близько до корпуса, тіло пряме від голови до колін.

Без обладнання · Підлога

Віджимання вузьким хватом з колін

Віджимання з опорою на коліна та ліктями близько до корпуса додають жимову вправу з власною вагою для трицепсів.

Переглянути виконання
Жим штанги лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві: кисті приблизно на ширині плечей, руки майже прямі над грудьми.

Штанга · Горизонтальна лава та стійка

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Хват на ширині плечей додає жимову вправу для трицепсів, грудей і передніх дельт.

Переглянути виконання
Розгинання рук із канатом: кисті поряд із верхньою частиною стегон, лікті майже прямі, трос веде до верхнього блока.

Тренажер · Верхній блок і канат

Розгинання рук на верхньому блоці з канатом

Розгинай лікті проти опору верхнього блока, зберігаючи плечі поряд із корпусом.

Переглянути виконання
Розгинання рук над головою спиною до тренажера: лікті зігнуті, канат з’єднаний із блоком за головою.

Тренажер · Блок і канат

Розгинання рук над головою на блоці

Положення рук над головою дозволяє виконувати розгинання на трицепс із тросом.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Три головки, один спільний сухожилок біля ліктя

Довга, бічна та присередня головки починаються в різних точках лопатки й плечової кістки. Вони з’єднуються в один сухожилок, що прикріплюється до ліктьового відростка біля ліктя.

Головка, що перетинає плечовий суглоб

Довга головка

Caput longum

Починається під суглобовою западиною лопатки, перетинає плечовий і ліктьовий суглоби та також допомагає відводити плече назад.

Вправи для цієї ділянки

Зовнішня видима частина

Бічна головка

Caput laterale

Починається високо на задній поверхні плечової кістки та формує значну частину зовнішнього контуру трицепса.

Вправи для цієї ділянки

Глибока частина

Присередня головка

Caput mediale

Починається нижче на задній поверхні плечової кістки та переважно лежить під двома іншими головками.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Простіше кажучи, трицепс випрямляє руку та бере участь у багатьох жимових рухах.

Вигляд збоку на підняту над головою руку: лікоть рухається зі зігнутого положення 1, показаного пунктиром, у випрямлене положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · плече залишається вертикальним

Випрямити лікоть

Розгинання ліктя

Передпліччя віддаляється від плеча. Усі три головки трицепса беруть участь у розгинаннях і жимових рухах.

Вигляд збоку на корпус: пряма рука рухається з положення поряд із тілом 1, показаного пунктиром, назад у положення 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · участь довгої головки

Відвести плече назад

Розгинання плеча

Оскільки довга головка починається на лопатці, вона може допомагати під час руху плеча за корпус.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.