Músculos peitorais

Peitoral maior

Musculus pectoralis major

O maior músculo do peito movimenta os braços para a frente e em direção ao corpo, por exemplo, nos movimentos de empurrar.

Descubra exercícios ↓ Explore anatomia

Vista frontal do sistema muscular humano com a região do tórax destacada — Vista frontal · região do peitoral

Visão geral

Região: Peitoral
Padrão de movimento: Movimentos de empurrar
Articulação: Articulação do ombro

Exercícios

Exercícios para o peitoral

Atleta realizando um mergulho entre barras paralelas estáveis com os pés fora do chão.

Barras paralelas estáveis ou estação para mergulhos · Peso do corpo

Mergulho nas barras paralelas

Abaixar e levantar o corpo entre barras paralelas treina o peitoral e o tríceps. Uma ligeira inclinação para a frente envolve o peitoral.

Ver técnica

Atleta realizando um mergulho em uma máquina com ambos os joelhos apoiados na almofada de apoio.

Máquina para mergulho assistido com apoio para os joelhos

Mergulho assistido na máquina

Uma joelheira com contrapeso apoia o corpo durante as descidas para que o peitoral e o tríceps trabalhem contra uma parcela ajustável do peso corporal.

Ver técnica

Flexão com as pontas dos dois pés sobre um degrau baixo e estável, as mãos no chão e o corpo alinhado.

Peso do corpo · Degrau baixo e estável

Flexão de braços com os pés elevados

Coloque os pés em um degrau baixo e as mãos no chão. Esta exigente variação de flexão enfatiza a parte superior do tórax ao lado dos deltóides frontais e tríceps.

Ver técnica

Press de peito na máquina inclinada, com o tronco reclinado e apoiado, os pés no chão e as manoplas acima da parte superior do peito.

Máquina · Encosto inclinado

Supino inclinado na máquina

Pressione para cima e para frente a partir de uma posição inclinada e apoiada. Esta variação da máquina enfatiza a parte superior do tórax com a ajuda dos deltóides frontais e tríceps.

Ver técnica

Crucifixo em pé nas polias baixas, com os cotovelos levemente flexionados e as manoplas juntas à frente da parte superior do peito.

Máquina de cabos · Duas polias baixas

Crucifixo na polia baixa, de baixo para cima

Traga as alças para cima e junte-as em um arco arredondado. O caminho do cabo baixo para alto enfatiza a parte superior do tórax sem transformar o movimento em uma pressão.

Ver técnica

Barra · Banco plano · Rack

Supino com barra

Ambas as mãos guiam uma barra compartilhada enquanto você pressiona em um banco.

Ver técnica

Ilustração de um supino reto com um haltere separado em cada mão.

Halteres · Banco plano

Supino com halteres

Cada mão controla seu próprio haltere, então ambos os braços trabalham de forma independente.

Ver técnica

Ilustração da posição superior de uma flexão, com o corpo alinhado.

Peso do corpo

Flexão de braços

Afaste seu próprio peso do chão, sem equipamento.

Ver técnica

Máquina

Supino na máquina

A máquina guia o caminho de pressão enquanto o encosto apoia seu tronco.

Ver técnica

Peso do corpo

Flexão com apoio dos joelhos

Uma variação de flexão mais leve, com os joelhos apoiando parte do peso corporal.

Ver técnica

Supino com barra em banco inclinado, com os pés no chão e a barra acima da parte superior do peito.

Barra · Banco inclinado · Rack

Supino inclinado com barra

Um encosto inclinado altera o ângulo de pressão e enfatiza a parte superior do tórax.

Ver técnica

Halteres · Banco ajustável

Supino inclinado com halteres

Pressione dois halteres separados em um banco inclinado para enfatizar a parte superior do tórax.

Ver técnica

Halteres · Banco plano

Crucifixo com halteres

Junte os braços em um amplo arco enquanto mantém uma pequena flexão do cotovelo.

Ver técnica

Vista frontal da posição aberta na máquina peck deck, com os braços para os lados e os antebraços verticais junto às almofadas.

Máquina · Almofadas de antebraço

Crucifixo na máquina (pec deck)

Junte os braços acolchoados da máquina na frente do peitoral, com as costas apoiadas.

Ver técnica

Crucifixo no cabo em pé, com um pé à frente do outro, as mãos juntas à frente do peito e os cabos presos atrás, dos dois lados.

Máquina · Polias de cabo duplo

Crucifixo em pé na polia

Junte as duas alças do cabo na frente do peitoral enquanto permanece em uma posição estável.

Ver técnica

Entenda o músculo

Regiões anatômicas

O peitoral maior pode ser descrito funcionalmente através de suas partes clavicular e esternocostal.

Parte superior do tórax

Parte clavicular

Pars clavicularis

Começa na clavícula e ajuda a levantar o braço para frente.

Exercícios para esta região

Peitoral médio e inferior

Parte esternocostal

Pars sternocostalis

Começa no esterno e nas costelas. Ajuda a trazer o braço para dentro e abaixar o braço levantado.

Exercícios para esta região

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Em termos simples, o peitoral maior ajuda a mover o braço para a frente e para dentro, cruzando a frente do corpo.

Vista frontal de um homem: o braço cinza tracejado começa para o lado no marcador 1. Uma seta curva aponta para baixo, para a mão abaixada ao lado do corpo no marcador 2. — Vista frontal

Leve o braço em direção ao corpo

Adução

Mova um braço estendido para o lado em direção ao tronco.

Vista lateral de um homem: o braço cinza tracejado fica pendurado ao lado do corpo no marcador 1. Uma seta aponta para frente e para cima, para o braço esticado na altura dos ombros, marcado como 2. — Vista lateral

Levante o braço para frente

Flexão de ombro

Levante o braço na frente do corpo. A parte clavicular auxilia nesse movimento.

Vista aérea de um homem com o cotovelo dobrado e fixo ao lado do corpo. O antebraço tracejado cinza aponta para frente no marcador 1; uma seta leva para dentro em direção ao abdômen no marcador 2. — Vista superior · cotovelo dobrado

Gire o braço para dentro

Rotação interna

Com o cotovelo dobrado ao lado do corpo, o antebraço gira em direção ao abdômen. A rotação acontece no ombro.

Trabalha em conjunto com

Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites da região e as sobreposições de movimento são esquemáticos. As ilustrações de exercícios e movimentos nesta página são geradas por IA.