Mięśnie klatki piersiowej

Mięsień piersiowy większy

Musculus pectoralis major

Największy mięsień klatki piersiowej przesuwa ramiona do przodu i w poprzek tułowia, na przykład podczas wyciskania.

Zobacz ćwiczenia ↓ Poznaj anatomię
Widok z przodu układu mięśniowego człowieka z zaznaczonym mięśniem: mięsień piersiowy większy.
Widok z przodu · klatka piersiowa

W skrócie

Obszar
Klatka piersiowa
Wzorzec ruchu
Wyciskanie
Staw
Staw ramienny

Ćwiczenia

Ćwiczenia: Mięsień piersiowy większy

Osoba wykonuje pompkę na stabilnych poręczach ze stopami nad podłogą.

Stabilne poręcze lub stanowisko do pompek; masa ciała

Pompki na poręczach

Opuszczanie i unoszenie ciała między poręczami angażuje klatkę piersiową i triceps. Lekkie pochylenie do przodu zwiększa udział klatki piersiowej.

Zobacz wykonanie
Osoba wykonuje pompkę na maszynie z obydwoma kolanami na podporze.

Maszyna do pompek na poręczach ze wspomaganiem i podporą kolan

Pompki na poręczach ze wspomaganiem

Podpora kolan z przeciwwagą wspomaga ciało. Klatka piersiowa i triceps pokonują regulowaną część masy ciała.

Zobacz wykonanie
Pompka ze stopami na niskim stabilnym stopniu, dłońmi na podłodze i prostym ciałem.

Bez sprzętu siłowego · Niski stabilny stopień

Pompki z nogami na podwyższeniu

Stopy oprzyj na niskim stopniu, a dłonie na podłodze. Ta wymagająca odmiana mocniej angażuje górną część klatki piersiowej, przednie mięśnie naramienne i triceps.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie na maszynie z pochylonym podpartym tułowiem, stopami na podłożu i uchwytami nad górną częścią klatki piersiowej.

Maszyna · Pochylone oparcie

Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej

Wyciskaj w górę i do przodu z podpartym tułowiem. Odmiana angażuje górną część klatki piersiowej przy pomocy przednich mięśni naramiennych i tricepsa.

Zobacz wykonanie
Rozpiętki na stojąco z dolnymi linkami, lekko zgiętymi łokciami i uchwytami przed górną częścią klatki piersiowej.

Wyciąg · Dwie dolne linki

Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry

Prowadź uchwyty łukiem w górę i do siebie. Ten tor akcentuje górną część klatki piersiowej bez zamiany rozpiętek w wyciskanie.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi na ławce w górnej pozycji.

Sztanga · Ławka płaska

Wyciskanie sztangi leżąc

Obydwie ręce prowadzą wspólną sztangę podczas wyciskania na ławce.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie na ławce płaskiej z osobnym hantlem w każdej dłoni.

Hantle · Ławka płaska

Wyciskanie hantli leżąc

Każda ręka kontroluje osobny hantel, dlatego ramiona pracują niezależnie.

Zobacz wykonanie
Górna pozycja pompki z prostym ciałem.

Bez sprzętu

Pompki

Odpychaj własne ciało od podłogi bez używania sprzętu.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie na siedząco z dłońmi wypychającymi uchwyty do przodu.

Maszyna

Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową

Maszyna prowadzi tor wyciskania, a oparcie podpiera tułów.

Zobacz wykonanie
Pompka na kolanach z dłońmi na podłodze oraz głową, biodrami i kolanami w jednej linii.

Bez sprzętu

Pompki na kolanach

Lżejsza odmiana pompki, w której kolana podpierają część masy ciała.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ze stopami na podłożu i sztangą nad górną częścią klatki piersiowej.

Sztanga · Ławka skośna · Stojak

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Pochylone oparcie zmienia kąt wyciskania i akcentuje górną część klatki piersiowej.

Zobacz wykonanie
Wyciskanie hantli na skosie z podpartymi plecami i dwoma hantlami nad górną częścią klatki piersiowej.

Hantle · Ławka regulowana

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskaj dwa osobne hantle na ławce skośnej, akcentując górną część klatki piersiowej.

Zobacz wykonanie
Pozycja początkowa rozpiętek z hantlami na płaskiej ławce, ciężary nad klatką piersiową i lekko ugięte łokcie.

Hantle · Ławka płaska

Rozpiętki z hantlami

Zbliżaj ręce szerokim łukiem, utrzymując niewielkie zgięcie łokci.

Zobacz wykonanie
Widok z przodu otwartej pozycji na maszynie: ramiona po bokach, przedramiona pionowo przy podporach.

Maszyna · Podpory przedramion

Rozpiętki na maszynie z podporami przedramion

Zbliżaj podparte ramiona maszyny przed klatką piersiową, utrzymując plecy przy oparciu.

Zobacz wykonanie
Rozpiętki na wyciągu w wykroku, dłonie złączone przed klatką piersiową, linki zamocowane z tyłu po obu stronach.

Wyciąg · Dwie linki

Rozpiętki na wyciągu na stojąco

Zbliżaj dwa uchwyty przed klatką piersiową, stojąc w stabilnej pozycji.

Zobacz wykonanie

Poznaj mięsień

Części anatomiczne

Pod względem funkcji mięsień piersiowy większy dzieli się na część obojczykową i mostkowo-żebrową.

Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.

Proste wyjaśnienie

Co robi ten mięsień?

Największy mięsień klatki piersiowej przesuwa ramiona do przodu i w poprzek tułowia, na przykład podczas wyciskania.

Widok z przodu: ramię zaznaczone szarą przerywaną linią jest odsunięte w bok w punkcie 1. Zakrzywiona strzałka prowadzi w dół do dłoni przy tułowiu w punkcie 2.
Widok z przodu

Przyciągnij ramię do tułowia

Przywodzenie

Ramię odsunięte w bok przesuwa się z powrotem w kierunku tułowia.

Widok z boku: ramię zaznaczone szarą przerywaną linią zwisa przy tułowiu w punkcie 1. Strzałka prowadzi do przodu i w górę do prostego ramienia na wysokości barku w punkcie 2.
Widok z boku

Unieś ramię do przodu

Zginanie w stawie ramiennym

Ramię unosi się przed ciałem. Część obojczykowa pomaga w tym ruchu.

Widok z góry ze zgiętym łokciem nieruchomo przy tułowiu. Szara przerywana linia przedramienia wskazuje do przodu w punkcie 1, a strzałka prowadzi do brzucha w punkcie 2.
Widok z góry · zgięty łokieć

Obróć ramię do wewnątrz

Rotacja wewnętrzna

Ramię obraca się do wewnątrz w stawie ramiennym. Przy zgiętym łokciu przedramię kieruje się w stronę brzucha.

Często współpracuje z
Źródła i ilustracje

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń i ruchów wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.