Ćwiczenia

Pompki z nogami na podwyższeniu

Stopy oprzyj na niskim stopniu, a dłonie na podłodze. Ta wymagająca odmiana mocniej angażuje górną część klatki piersiowej, przednie mięśnie naramienne i triceps.

Pompka ze stopami na niskim stabilnym stopniu, dłońmi na podłodze i prostym ciałem.

Bez sprzętu siłowego · Niski stabilny stopień

Źródło: PureGym · Decline Push Ups

Krok po kroku

  1. Najpierw opanuj zwykłe pompki. Użyj niskiego, stabilnego, antypoślizgowego stopnia, który nie przesuwa się ani nie przewraca.
  2. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki, a następnie bezpiecznie oprzyj palce obydwu stóp na stopniu.
  3. Napnij tułów i utrzymuj głowę, biodra i pięty w jednej linii. Kieruj zginane łokcie ukośnie do tyłu, opuszczając klatkę ku podłodze.
  4. Zatrzymaj się na kontrolowanej głębokości i odepchnij się bez opadania lub unoszenia bioder.
  5. Na koniec ostrożnie opuść kolana na podłogę i zdejmij stopy ze stopnia.

Częste błędy

  • Zbyt wysokie lub niestabilne podparcie stóp przed opanowaniem ruchu.
  • Opadanie bioder, unoszenie miednicy lub kierowanie łokci prosto w bok.

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.