Krūtinės raumenys

Didysis krūtinės raumuo

Musculus pectoralis major

Didysis krūtinės raumuo veda žastą pirmyn ir kūno link, pavyzdžiui, spaudimo pratimuose.

Žiūrėti pratimus ↓ Tyrinėti anatomiją

Žmogaus raumenų sistemos vaizdas iš priekio. Spalva paryškinta sritis: didysis krūtinės raumuo. Sričių ribos scheminės. — Vaizdas iš priekio · krūtinė

Apžvalga

Sritis: Krūtinė
Judėjimo pobūdis: Spaudimo judesiai
Sąnarys: Peties sąnarys

Pratimai

Pratimai: Didysis krūtinės raumuo

Atsispaudimas stabiliose lygiagretėse, pėdos pakeltos nuo grindų.

Stabilios lygiagretės · Kūno svoris

Atsispaudimai lygiagretėse

Kūno nuleidimas ir pakėlimas lygiagretėse treniruoja krūtinę ir tricepsą. Nedidelis pasvirimas pirmyn įtraukia krūtinę.

Žiūrėti atlikimą

Atsispaudimas treniruoklyje, abu keliai ant pagalbinės atramos.

Pagalbinis atsispaudimų treniruoklis · Kelių atrama

Atsispaudimai lygiagretėse su treniruoklio pagalba

Atsvara kelių atramoje palaiko kūną, todėl krūtinė ir tricepsas dirba su reguliuojama kūno svorio dalimi.

Žiūrėti atlikimą

Atsispaudimas abiem pėdomis ant žemo laiptelio, kūnas tiesus.

Be sporto įrangos · Žemas stabilus laiptelis

Atsispaudimai pakėlus pėdas

Pėdos ant laiptelio, rankos ant grindų. Šis sunkesnis variantas pabrėžia viršutinę krūtinę kartu su priekiniais deltiniais ir tricepsais.

Žiūrėti atlikimą

Treniruoklis · Pasviręs atlošas

Spaudimas įstrižame krūtinės treniruoklyje

Spausk aukštyn ir pirmyn iš atremtos pasvirusios padėties. Daugiau dirba viršutinė krūtinė, padeda priekiniai deltiniai ir tricepsai.

Žiūrėti atlikimą

Rankų suvedimas iš apatinių blokų prieš viršutinę krūtinę.

Trosų treniruoklis · Du apatiniai blokai

Rankų suvedimas trosais iš apačios

Suvesk rankenas aukštyn lanku. Judesys iš apačios pabrėžia viršutinę krūtinę, netapdamas spaudimu.

Žiūrėti atlikimą

Štanga · Horizontalus suolas

Štangos spaudimas gulint

Abi rankos valdo bendrą štangą, spaudžiant nuo suolo.

Žiūrėti atlikimą

Hanteliai · Horizontalus suolas

Hantelių spaudimas gulint

Kiekviena ranka valdo atskirą hantelį, todėl abi dirba savarankiškai.

Žiūrėti atlikimą

Be įrangos

Atsispaudimai

Atsistumk nuo grindų savo kūno svoriu be įrangos.

Žiūrėti atlikimą

Treniruoklis

Spaudimas krūtinės treniruoklyje

Treniruoklis veda spaudimo trajektoriją, o atlošas palaiko liemenį.

Žiūrėti atlikimą

Atsispaudimas nuo kelių, galva ir klubai vienoje linijoje.

Be įrangos

Atsispaudimai nuo kelių

Lengvesnis atsispaudimas, keliams palaikant dalį kūno svorio.

Žiūrėti atlikimą

Štanga · Nuožulnus suolas · Stovas

Štangos spaudimas ant nuožulnaus suolo

Pasviręs atlošas keičia spaudimo kampą ir pabrėžia viršutinę krūtinę.

Žiūrėti atlikimą

Hanteliai · Reguliuojamas suolas

Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suolo

Spausk atskirus hantelius nuo nuožulnaus suolo, pabrėždamas viršutinę krūtinę.

Žiūrėti atlikimą

Pradinė rankų skėtimo su hanteliais padėtis ant lygaus suolo, svoriai virš krūtinės ir šiek tiek sulenktos alkūnės.

Hanteliai · Horizontalus suolas

Hantelių skėtimas gulint

Suvesk rankas plačiu lanku, išlaikydamas nedidelį alkūnių sulenkimą.

Žiūrėti atlikimą

Rankų suvedimas treniruoklyje, dilbiai ant atramų.

Treniruoklis · Dilbių atramos

Rankų suvedimas krūtinės treniruoklyje

Suvesk paminkštintas svirtis prieš krūtinę, nugarai liekant atremtai.

Žiūrėti atlikimą

Treniruoklis · Du trosų blokai

Rankų suvedimas trosais stovint

Stabiliai stovėdamas suvesk dvi trosų rankenas prieš krūtinę.

Žiūrėti atlikimą

Suprask raumenį

Anatominės sritys

Didysis krūtinės raumuo turi raktikaulinę ir krūtinkaulinę bei šonkaulinę dalis. Skirtingos jų pradžios vietos veikia žasto judėjimą.

Viršutinė krūtinės sritis

Raktikaulinė dalis

Pars clavicularis

Prasideda nuo raktikaulio ir padeda kelti ranką pirmyn.

Šios srities pratimai

Vidurinė ir apatinė krūtinės sritis

Krūtinkaulinė ir šonkaulinė dalis

Pars sternocostalis

Prasideda nuo krūtinkaulio ir šonkaulių. Veda ranką į vidų ir padeda nuleisti pakeltą ranką.

Šios srities pratimai

Nurodyti pratimai įtraukia šią sritį kartu su kitomis raumens dalimis. Atskirą galvą ar giliąją dalį ne visada galima treniruoti izoliuotai.

Paprastas paaiškinimas

Ką daro šis raumuo?

Didysis krūtinės raumuo veda žastą pirmyn ir kūno link, pavyzdžiui, spaudimo pratimuose.

Vesk ranką kūno link

Pritraukimas

Vesk į šalį ištiestą ranką atgal liemens link.

Kelk ranką pirmyn

Peties lenkimas

Kelk ranką prieš kūną. Raktikaulinė dalis padeda atlikti šį judesį.

Suk žastą į vidų

Vidinė rotacija

Laikyk sulenktą alkūnę prie šono ir suk dilbį pilvo link. Sukimas vyksta peties sąnaryje.

Dažnai dirba kartu su

Šaltiniai ir iliustracijos

Anatomijos ir atlikimo šaltiniai nurodyti toliau. Sričių ribos ir judesių schemos supaprastintos. Pratimų ir judesių iliustracijos sukurtos dirbtiniu intelektu.