胸の筋肉

大胸筋

Musculus pectoralis major

胸で最も大きい筋肉です。プレス動作などで上腕を前方や体の前を横切る方向に動かします。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の正面図。表示部位： 大胸筋.
正面図 · 胸

概要

部位
胸
動作パターン
押す動作
関節
肩関節

種目

種目： 大胸筋

安定した平行バーで足を床から離したディップス。

平行バー · 自重

自重ディップス

平行バーの間で体を上下させ、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えます。少し前傾すると大胸筋がより働きます。

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膝を補助台に置いたマシンでのディップス。

マシン · 膝の支え

アシストディップス

補助重量が体重の一部を支え、ディップスで持ち上げる負荷を軽くします。

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両足のつま先を低く安定した台に置き、両手を床につき、体を一直線にした腕立て伏せ。

追加重量なし · 低く安定したベンチ

足上げ腕立て伏せ

足を高くすると押し上げる負荷が増え、胸の上部をより使います。

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上体を後ろに傾けて背もたれで支え、両足を床につき、ハンドルを胸の上部より上に押し上げたマシンチェストプレス。

マシン · 調整式シート

マシンインクラインチェストプレス

マシンの決まった軌道で、胸の筋肉への負荷を設定しやすくします。

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低い位置の滑車を使い、肘を少し曲げ、胸の上部の前でハンドルを合わせた立位のケーブルフライ。

マシン · 2本のケーブル

ロートゥハイケーブルフライ

ハンドルを上向きの弧を描いて合わせ、胸の上部をより使います。

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足を床につけ、バーベルを胸の上に構えたベンチプレス。

バーベル · フラットベンチとラック

バーベルベンチプレス

バーベルを胸の上に押し上げます。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が一緒に働きます。

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足を床につけ、フラットベンチで2個のダンベルを押し上げる動作。

ダンベル · フラットベンチ

ダンベルベンチプレス

左右の腕でそれぞれ1個のダンベルを支えながら押し上げます。

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両手を床につき、頭からかかとまで一直線にした腕立て伏せ。

器具なし · 床

腕立て伏せ

体幹を安定させ、床から体を押し上げます。

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背中を支え、両足を床につき、ハンドルを前に押し出した座位のマシンチェストプレス。

マシン · 調整式シート

マシンチェストプレス

マシンの決まった軌道で、胸の筋肉への負荷を設定しやすくします。

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膝で支え、頭から膝まで一直線にした腕立て伏せ。

器具なし · マット

膝つき腕立て伏せ

膝で支えることで腕立て伏せの負荷を軽くします。

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両足を床につき、胸の上部の上にバーベルを構えたインクラインベンチプレス。

バーベル · インクラインベンチ

インクラインバーベルベンチプレス

傾斜のあるベンチで胸の上部をより使います。三角筋前部も働きます。

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背中を支え、左右の手に1個ずつダンベルを持ち、胸の上部の上に構えたインクラインダンベルプレス。

ダンベル · インクラインベンチ

インクラインダンベルベンチプレス

傾斜のあるベンチで胸の上部をより使います。三角筋前部も働きます。

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フラットベンチでのダンベルフライの開始姿勢。重りは胸の上にあり、肘は軽く曲がっている。

ダンベル · フラットベンチ

ダンベルフライ

肘を少し曲げ、両腕を大きな弧を描いて合わせます。

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ペックデックの開いた姿勢を正面から見た図。上腕を左右に開き、前腕を垂直にしてパッドに添えている。

マシン · ペックフライマシン

ペックフライ

背中を支え、パッド付きのハンドルを胸の前で合わせます。

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片足を前に出し、胸の前で両手を合わせ、左右の後方につながるケーブルを使った立位のケーブルフライ。

マシン · 2本のケーブル

スタンディングケーブルフライ

肘を少し曲げ、両腕を大きな弧を描いて合わせます。

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筋肉の構造を知る

解剖学的な部位

大胸筋の一部は鎖骨から、別の部分は胸骨と肋骨から始まります。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

大胸筋は上腕を前方、体に近づく方向、体の前を横切る方向に動かします。

正面図：目印1の灰色の破線で示した腕は横に開いています。曲線の矢印は下向きで、目印2の手は体の近くにあります。
正面図

腕を体に近づける

内転

横に開いた上腕を体の側面に戻します。

側面図：目印1の灰色の破線で示した腕は体の横に下がっています。矢印は前上方を示し、目印2の腕は肩の高さにあります。
側面図

腕を前に上げる

肩関節の屈曲

腕を体の前で上方に動かします。鎖骨部がこの動きを助けます。

上面図：曲げた肘は体の近くにあります。目印1の灰色の破線で示した前腕は前を向き、矢印は目印2の腹部の方向へ導いています。
上面図 · 肘を曲げた状態

上腕を内側に回す

内旋

曲げた肘を体の近くに保ち、前腕を腹部の方向に動かします。動きは肩関節で起こります。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目と動きの画像はAIで生成しています。