上腕の伸筋

上腕三頭筋

Musculus triceps brachii

上腕三頭筋は上腕の後ろにある大きな筋肉で、肘を伸ばす主な筋肉です。

種目を見る ↓ 筋肉の構造を知る
人体の筋肉の背面図。表示部位： 上腕三頭筋.
背面図 · 上腕の後ろ

概要

部位
上腕
動作パターン
押す動作と肘の伸展
関節
肘関節と肩関節

種目

種目： 上腕三頭筋

安定した平行バーで足を床から離したディップス。

平行バー · 自重

自重ディップス

平行バーの間で体を上下させ、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えます。少し前傾すると大胸筋がより働きます。

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膝を補助台に置いたマシンでのディップス。

マシン · 膝の支え

アシストディップス

補助重量が体重の一部を支え、ディップスで持ち上げる負荷を軽くします。

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同じ側の足で固定し、体の後ろを通したバンドでの片腕の頭上伸展。

長いバンド · 足で固定

バンド片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンション

上腕を安定させ、弱いバンドの抵抗に対して頭上で片肘を伸ばします。

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両手で1個のダンベルを持ち、肘を前に向けた頭上での肘伸展。

ダンベル1個 · 立位

両手で行うダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

両手で1個のダンベルを持ち、上腕を安定させて頭上で肘を伸ばします。

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片手で支え、体幹を前傾させ、動かす腕を体の横で伸ばしたキックバック。

ダンベル · ベンチ

片腕ダンベルトライセプスキックバック

片手で支え、上腕を体の横に固定して肘だけを伸ばします。

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手を肩の下に置き、肘を体の近くに保ち、体幹から膝を一直線にした膝つきの狭い手幅の腕立て伏せ。

器具なし · 床

膝つきナロープッシュアップ

肘を体の近くに保った膝つき腕立て伏せで、体重を使って上腕三頭筋を鍛えます。

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肩幅くらいに握り、胸の上で腕をほぼ伸ばした狭い握り幅のベンチプレス。

バーベル · フラットベンチとラック

ナローグリップバーベルベンチプレス

肩幅の握りで押し、上腕三頭筋、胸、肩の前側を使います。

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手を太ももの上部の横に置き、肘をほぼ伸ばしたローププッシュダウン。

マシン · 高い位置の滑車とロープ

ロープトライセプスプッシュダウン

上腕を体の横に保ち、高い位置の滑車の抵抗に対して肘を伸ばします。

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マシンに背を向け、肘を曲げ、頭の後ろの滑車からロープを引いた頭上での肘伸展。

マシン · 滑車とロープ

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

腕を頭上に上げた姿勢で行うケーブルでの肘伸展です。

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筋肉の構造を知る

共通の腱に合流する3つの筋頭

長頭、外側頭、内側頭は肩甲骨と上腕骨の異なる場所から始まり、共通の腱に合流して尺骨の肘頭に付着します。

表示した種目では、この筋肉の他の部位も働きます。個々の筋頭や深い部位を単独で鍛えられるとは限りません。

わかりやすい説明

この筋肉は何をする？

上腕三頭筋は肘を伸ばし、さまざまな押す動作で働きます。

腕を頭上に上げた側面図：肘は目印1の破線の曲げた姿勢から、目印2の青緑色の伸ばした姿勢へ動きます。
側面図 · 上腕を垂直に保った状態

肘を伸ばす

肘関節の伸展

前腕を上腕から離します。3つの筋頭すべてが伸ばす動きと押す動作に関わります。

体幹の側面図：伸ばした上腕は目印1の体の横にある破線の姿勢から、目印2の後ろの青緑色の姿勢へ動きます。
側面図 · 長頭の働き

上腕を後ろへ動かす

肩関節の伸展

長頭は肩甲骨から始まり、上腕を体幹の後ろへ動かすことを助けます。

一緒に働くことが多い筋肉
出典と画像

解剖と動作方法の出典は下記に示しています。部位の境界と動きの図は簡略化した模式図です。種目の画像はAIで生成しています。