Muscoli delle spalle

Deltoide

Musculus deltoideus

Il tuo deltoide avvolge l'articolazione della spalla. Le sue parti anteriore, laterale e posteriore aiutano a premere e muovere la parte superiore del braccio in diverse direzioni.

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Vista frontale del sistema muscolare umano con evidenziata la regione deltoidea
Vista frontale · regione deltoidea

In sintesi

Regione
Spalla
Schema di movimento
Distensioni, alzate e croci inverse
Articolazione
Articolazione della spalla

Esercizi

Esercizi per il deltoide

Spinte per le spalle da seduto alla macchina, con la schiena sostenuta, i piedi a terra e le maniglie sopra la testa.

Macchina · Schienale · Maniglie pressa

Distensioni per le spalle alla macchina

Press sopra la testa con il busto sostenuto per allenare i deltoidi anteriori insieme ai deltoidi laterali e ai tricipiti.

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Aperture inverse alla macchina, con il petto contro l’imbottitura e le braccia aperte all’altezza delle spalle.

Macchina · Imbottitura pettorale · Impugnature posteriori

Croci inverse alla macchina

Aprire le braccia guardando il cuscinetto per enfatizzare i deltoidi posteriori.

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Alzate laterali a braccio singolo con fascia continua ancorata sotto il piede dello stesso lato.

Fascia di resistenza · Ancoraggio del piede

Alzate laterali con elastico

Sollevare un braccio lateralmente contro una fascia per enfatizzare i deltoidi laterali.

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Pull-apart con fascia in piedi con le braccia quasi tese divaricate lateralmente e fascia tesa davanti alla parte superiore del torace.

Fascia di resistenza · In piedi

Aperture con elastico

Allarga le braccia contro una fascia leggera per allenare i deltoidi posteriori insieme ai muscoli tra le scapole.

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Spinte per le spalle da seduto con un manubrio in ciascuna mano sopra la testa, schiena sostenuta e piedi a terra.

Manubri · Seduti

Distensioni per le spalle con manubri da seduti

Spingi due manubri sopra la testa mentre la panca sostiene il busto. I deltoidi anteriori e laterali lavorano con i tricipiti.

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Sollevamento laterale con manubri in piedi con entrambe le braccia appena sotto l'altezza delle spalle.

Manubri · In piedi

Alzate laterali con manubri

Alzare i manubri lateralmente per enfatizzare la parte laterale del deltoide.

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Vista da dietro delle aperture inverse con manubri su panca inclinata, con il petto sostenuto e le braccia sollevate lateralmente.

Manubri · Panca inclinata

Croci inverse su panca inclinata

La panca sostiene il petto mentre alzi le braccia verso l'esterno per allenare i deltoidi posteriori.

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Press sopra la testa in piedi con bilanciere sopra la testa, piedi ben piantati e busto eretto.

Bilanciere · Rastrelliera

Distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi

Spingi un bilanciere sopra la testa con il busto stabile. I deltoidi anteriori lavorano con i deltoidi laterali e i tricipiti.

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Pike push-up con mani e piedi a terra, fianchi sollevati e braccia tese a V rovesciata.

Nessuna attrezzatura · Peso corporeo

Piegamenti a V

Un distensione a corpo libero impegnativo con fianchi sollevati che enfatizza i deltoidi anteriori.

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Sollevamento laterale a braccio singolo accanto a una torre di cavi con una puleggia bassa e il braccio che lavora all'altezza delle spalle.

Macchina per cavi · Puleggia bassa

Alzata laterale al cavo, un braccio

Alzare un braccio lateralmente contro la resistenza del cavo per enfatizzare i deltoidi laterali.

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Face pull in piedi con un cavo all'altezza del viso, estremità della corda separate accanto alle tempie e gomiti rivolti verso l'esterno.

Macchina per cavi · Attacco per fune

Tirata al viso con corda (face pull)

Tirare una corda verso il viso per allenare i deltoidi posteriori insieme alla parte superiore della schiena.

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Comprendere il muscolo

Tre parti attorno alla spalla

Il deltoide ha tre parti funzionali con un attacco condiviso sulla parte superiore del braccio. La loro diversa origine permette loro di muovere il braccio in direzioni diverse. La figura mostra le porzioni anteriore e laterale; la parte posteriore giace sulla parte posteriore della spalla.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

Il deltoide muove la parte superiore del braccio in avanti, lateralmente e indietro. Diversi esercizi enfatizzano ogni parte.

Vista frontale di un uomo: il braccio tratteggiato grigio inizia accanto al corpo al punto 1. Una freccia curva conduce verso l'esterno e fino al braccio all'altezza della spalla, contrassegnato con 2.
Vista frontale

Alza il braccio di lato

Abduzione della spalla

Solleva la parte superiore del braccio dal busto. Il deltoide laterale è particolarmente attivo in questa direzione.

Vista laterale di un uomo: il braccio tratteggiato grigio pende accanto al corpo al punto 1. Una freccia punta in avanti e verso l'alto fino al braccio teso all'altezza delle spalle, contrassegnato con 2.
Vista laterale

Alza il braccio in avanti

Flessione della spalla

Solleva la parte superiore del braccio davanti al corpo. Qui il deltoide anteriore è particolarmente attivo.

Vista laterale di un uomo: una freccia curva conduce dal braccio tratteggiato grigio accanto al corpo al punto 1 al braccio dritto dietro l'anca al punto 2.
Vista laterale

Muovi il braccio all'indietro

Estensione della spalla

Muovi la parte superiore del braccio dietro il busto. Il deltoide posteriore contribuisce a questo movimento.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sotto. I confini della regione e le sovrapposizioni di movimento sono schematici. Le illustrazioni degli esercizi e dei movimenti presenti in questa pagina sono generate dall'intelligenza artificiale.