Mellizmok

Nagy mellizom

Musculus pectoralis major

A legnagyobb mellizom előre és a test előtt keresztben mozgatja a kart, például nyomógyakorlatok során.

Gyakorlatok megtekintése ↓ Anatómia felfedezése
Elölnézet az emberi izomzatról, kiemelt területtel: nagy mellizom.
Elölnézet · mellkas

Rövid áttekintés

Terület
Mellkas
Mozgásminta
Nyomómozgások
Ízület
Vállízület

Gyakorlatok

Gyakorlatok: Nagy mellizom

Sportoló tolódzkodik stabil párhuzamos korláton, lábai a talaj fölött vannak.

Stabil párhuzamos korlát vagy tolódzkodóállvány; saját testsúly

Tolódzkodás párhuzamos korláton

A test leengedése és felemelése a korlátok között a mellkast és a tricepszet dolgoztatja. Az enyhe előredőlés növeli a mellkas szerepét.

Végrehajtás megtekintése
Sportoló tolódzkodik gépen, mindkét térde a támaszon van.

Rásegítő tolódzkodógép térdtámasszal

Tolódzkodás rásegítő gépen

Az ellensúlyos térdtámasz megtámasztja a testet, így a mellkas és a tricepsz a saját testsúly állítható részével szemben dolgozik.

Végrehajtás megtekintése
Fekvőtámasz mindkét láb lábujjaival alacsony, stabil fellépőn, tenyerekkel a talajon és egyenes testtel.

Edzőeszköz nélkül · Alacsony, stabil fellépő

Fekvőtámasz megemelt lábakkal

Támaszd a lábfejeket alacsony fellépőre, a tenyereket pedig a talajra. A nehezebb változat a felső mellkast hangsúlyozza az elülső deltaizmokkal és a tricepsszel együtt.

Végrehajtás megtekintése
Ferde gépi mellnyomás megtámasztott törzzsel, talajon lévő lábfejekkel és a felső mellkas fölötti fogantyúkkal.

Gép · Ferde háttámla

Ferde mellnyomás gépen

Nyomj felfelé és előre megtámasztott, ferde helyzetből. A változat a felső mellkast hangsúlyozza az elülső deltaizmok és a tricepsz segítségével.

Végrehajtás megtekintése
Álló tárogatás alsó csigákon, enyhén hajlított könyökökkel és a felső mellkas előtti fogantyúkkal.

Csigás gép · Két alsó csiga

Csigás tárogatás alulról felfelé

Vezesd a fogantyúkat ívben felfelé és egymás felé. Az alulról felfelé haladó pálya a felső mellkast hangsúlyozza anélkül, hogy a mozgás nyomássá válna.

Végrehajtás megtekintése
Súlyzórudas fekvenyomás illusztrációja a felső helyzetben.

Súlyzórúd · Vízszintes pad

Fekvenyomás súlyzórúddal

Mindkét kéz közös súlyzórudat vezet a padról végzett nyomás során.

Végrehajtás megtekintése
Vízszintes padon végzett fekvenyomás illusztrációja külön kézisúlyzóval mindkét kézben.

Kézisúlyzók · Vízszintes pad

Fekvenyomás kézisúlyzókkal

Mindkét kéz saját kézisúlyzót irányít, így a karok külön dolgoznak.

Végrehajtás megtekintése
Térdelő fekvőtámasz tenyerekkel a talajon, a fejet, csípőt és térdeket egy vonalban tartva.

Eszköz nélkül

Fekvőtámasz térdelve

Könnyebb fekvőtámasz-változat, amelynél a térdek a saját testsúly egy részét megtámasztják.

Végrehajtás megtekintése
Ferdepados nyomás súlyzórúddal, megtámasztott lábfejekkel és a felső mellkas fölötti rúddal.

Súlyzórúd · Ferde pad · Állvány

Ferdepados nyomás súlyzórúddal

A ferde támla megváltoztatja a nyomás szögét, és a felső mellkast hangsúlyozza.

Végrehajtás megtekintése
Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, megtámasztott háttal és a felső mellkas fölötti súlyokkal.

Kézisúlyzók · Állítható pad

Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal

Nyomj két külön kézisúlyzót ferde padról a felső mellkas hangsúlyozásához.

Végrehajtás megtekintése
Tárogatás kezdőhelyzete sík padon, kézisúlyzók a mellkas felett és enyhén hajlított könyökök.

Kézisúlyzók · Vízszintes pad

Tárogatás kézisúlyzókkal fekve

Közelítsd a karokat egymáshoz széles ívben, enyhén hajlított könyökökkel.

Végrehajtás megtekintése
A gép nyitott helyzete elölnézetből, oldalra tartott felkarokkal és a támaszokon függőleges alkarokkal.

Gép · Alkartámaszok

Tárogatás alkartámaszos gépen

Közelítsd a gép párnázott karjait egymáshoz a mellkas előtt, megtámasztott háttal.

Végrehajtás megtekintése
Csigás tárogatás egy lábbal előrébb, kezekkel a mellkas előtt és hátul kétoldalt futó kábelekkel.

Gép · Két csiga

Csigás tárogatás állva

Stabil állásban közelítsd a két csigás fogantyút egymáshoz a mellkas előtt.

Végrehajtás megtekintése

Ismerd meg az izmot

Anatómiai részek

A nagy mellizom működése a kulcscsonti és a szegycsonti-bordai rész alapján írható le.

A felsorolt gyakorlatok ezt a területet az izom más részeivel együtt dolgoztatják. Az izomfej vagy mély rész nem feltétlenül edzhető külön.

Egyszerű magyarázat

Mit csinál ez az izom?

A legnagyobb mellizom előre és a test előtt keresztben mozgatja a kart, például nyomógyakorlatok során.

Elölnézet: a szürke, szaggatott kar oldalra tartva indul az 1. pontnál. Ívelt nyíl vezet lefelé a test melletti kézhez a 2. pontnál.
Elölnézet

Közelítsd a kart a testhez

Karközelítés

Az oldalra nyújtott kart visszaközelíti a törzshöz.

Oldalnézet: a szürke, szaggatott kar a test mellett lóg az 1. pontnál. Nyíl vezet előre és felfelé a vállmagasságban nyújtott karhoz a 2. pontnál.
Oldalnézet

Emeld a kart előre

Vállhajlítás

A test elé emeli a kart. Ehhez a mozgáshoz a kulcscsonti rész járul hozzá.

Felülnézet a test mellett mozdulatlan, hajlított könyökkel. A szürke, szaggatott alkar előre mutat az 1. pontnál; nyíl vezet befelé a hashoz a 2. pontnál.
Felülnézet · hajlított könyök

Fordítsd befelé a kart

Befelé forgatás

A test mellett tartott, hajlított könyöknél az alkar a has felé fordul. A forgás a vállban történik.

Gyakran együtt dolgozik ezekkel az izmokkal
Források és illusztrációk

Az anatómiai és technikai források alább találhatók. A területek határai és a mozgásábrák egyszerűsítettek. A gyakorlatok és mozgások illusztrációi mesterséges intelligenciával készültek.