Muscles de la poitrine

Grand pectoral

Musculus pectoralis major

Le plus grand muscle de votre poitrine déplace les bras vers l’avant et vers le corps, notamment lors des mouvements de poussée.

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Vue de face du système musculaire humain avec la région thoracique mise en évidence
Vue de face · région de la poitrine

En un coup d'œil

Région
Poitrine
Type de mouvement
Mouvements de poussée
Articulation
Articulation de l'épaule

Exercices

Exercices pour la poitrine

Athlète effectuant un dip entre des barres parallèles stables, les pieds décollés du sol.

Barres parallèles stables ou station de dips ; poids corporel

Dips aux barres parallèles

Abaisser et relever votre corps entre des barres parallèles entraîne la poitrine et les triceps. Une légère inclinaison vers l’avant implique la poitrine.

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Athlète effectuant un dip à la machine, les deux genoux sur le coussin d’assistance.

Machine à dips assistés avec support pour les genoux

Dips assistés à la machine

Une support pour les genoux à contrepoids soutient le corps pendant les dips afin que la poitrine et les triceps travaillent contre une part réglable du poids corporel.

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Pompe avec les orteils des deux pieds sur une marche basse et stable, les mains au sol et le corps aligné.

Pas d'équipement de gym · Marche basse et stable

Pompes pieds surélevés

Placez vos pieds sur une marche basse et vos mains sur le sol. Cette variante de pompes exigeante met l'accent sur le haut de la poitrine ainsi que sur les deltoïdes et les triceps avant.

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Développé incliné à la machine, le buste incliné vers l’arrière et soutenu, les pieds au sol et les poignées au-dessus du haut de la poitrine.

Machine · Dossier incliné

Développé incliné à la machine

Appuyez vers le haut et vers l’avant à partir d’une position inclinée soutenue. Cette variante de machine met l’accent sur le haut de la poitrine avec l’aide des deltoïdes et des triceps avant.

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Écarté debout aux poulies basses, les coudes légèrement fléchis et les poignées réunies devant le haut de la poitrine.

Machine à câble · Deux poulies basses

Écartés à la poulie de bas en haut

Ramenez les poignées vers le haut et ensemble en un arc arrondi. Le chemin de câble de bas en haut met l'accent sur le haut de la poitrine sans transformer le mouvement en presse.

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Illustration d'un développé couché avec barre en position relevée.

Barre · Banc plat

Développé couché à la barre

Les deux mains guident une barre partagée pendant que vous appuyez depuis un banc.

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Illustration d'un développé couché plat avec un haltère séparé dans chaque main.

Haltères · Banc plat

Développé couché avec haltères

Chaque main contrôle son propre haltère, les deux bras travaillent donc indépendamment.

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Illustration de la position haute d’une pompe, le corps aligné.

Aucun équipement

Pompes

Éloignez votre propre poids du sol, sans équipement.

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Illustration d’un développé assis à la machine, les poignées poussées vers l’avant.

Machine

Développé assis à la machine

La machine guide le trajet de poussée tandis que le dossier soutient votre torse.

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Pompe sur les genoux, les mains au sol et la tête, les hanches et les genoux alignés.

Aucun équipement

Pompes sur les genoux

Une variante de pompes plus légère avec vos genoux supportant une partie de votre poids corporel.

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Développé avec barre sur un banc incliné, les pieds au sol et la barre au-dessus du haut de la poitrine.

Barre · Banc incliné · Rack

Développé incliné à la barre

Un dossier incliné modifie l'angle de pression et met en valeur le haut de la poitrine.

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Développé avec haltères sur un banc incliné, le dos soutenu et un haltère dans chaque main au-dessus du haut de la poitrine.

Haltères · Banc réglable

Développé incliné avec haltères

Appuyez sur deux haltères séparés sur un banc incliné pour souligner le haut de la poitrine.

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Position de départ des écartés avec haltères sur banc plat, poids au-dessus de la poitrine et coudes légèrement fléchis.

Haltères · Banc plat

Écartés couchés avec haltères

Rassemblez vos bras en un arc large tout en gardant un petit pli du coude.

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Vue de face de la position ouverte à la machine pec deck, les bras sur les côtés et les avant-bras verticaux contre les coussins.

Machine · Coussinets pour avant-bras

Écartés à la machine (pec deck)

Rassemblez les bras rembourrés de la machine devant votre poitrine avec votre dos soutenu.

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Écarté debout à la poulie, un pied devant l’autre, les mains réunies devant la poitrine et les câbles fixés derrière de chaque côté.

Machine · Poulies à double câble

Écartés debout à la poulie

Rassemblez deux poignées de câble devant votre poitrine en vous tenant debout dans une position stable.

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Comprendre le muscle

Régions anatomiques

Le grand pectoral peut être décrit fonctionnellement à travers ses parties claviculaire et sternocostale.

Les exercices répertoriés impliquent cette région ainsi que d’autres parties du muscle. Une tête musculaire ou une partie profonde n’est pas nécessairement entraînée de manière isolée.

Expliqué simplement

Que fait le muscle ?

En termes simples, le grand pectoral aide à déplacer le bras vers l’avant et vers l’intérieur, en le faisant passer devant le corps.

Vue de face d'un homme : le bras en pointillés gris commence sur le côté au marqueur 1. Une flèche incurvée pointe vers la main abaissée à côté du corps au marqueur 2.
Vue de face

Amenez votre bras vers votre corps

Adduction

Déplacez un bras tendu sur le côté vers votre torse.

Vue latérale d'un homme : le bras en pointillés gris pend à côté du corps au marqueur 1. Une flèche pointe vers l'avant et vers le haut jusqu'au bras tendu à hauteur d'épaule, marqué 2.
Vue latérale

Levez le bras vers l'avant

Flexion de l'épaule

Soulevez votre bras devant votre corps. La partie claviculaire facilite ce mouvement.

Vue aérienne d'un homme avec le coude plié et fixé à côté du corps. L'avant-bras en pointillés gris pointe vers l'avant vers le marqueur 1 ; une flèche mène vers l’intérieur vers l’abdomen au marqueur 2.
Vue de dessus · coude plié

Faites pivoter le haut de votre bras vers l’intérieur

Rotation interne

Avec votre coude plié à côté de votre corps, l’avant-bras se tourne vers votre abdomen. La rotation se produit au niveau de l'épaule.

Travaille souvent avec
Sources et illustrations

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les superpositions de mouvements sont schématiques. Les illustrations d’exercices et de mouvements sur cette page sont générées par l’IA.