Exercices

Pompes pieds surélevés

Placez vos pieds sur une marche basse et vos mains sur le sol. Cette variante de pompes exigeante met l'accent sur le haut de la poitrine ainsi que sur les deltoïdes et les triceps avant.

Pompe avec les orteils des deux pieds sur une marche basse et stable, les mains au sol et le corps aligné.

Pas d'équipement de gym · Marche basse et stable

Source: PureGym · Decline Push Ups

Pas à pas

  1. Contrôlez d’abord les pompes ordinaires au sol. Utilisez une marche basse, stable et antidérapante qui ne peut ni basculer ni glisser.
  2. Placez les deux paumes sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis placez solidement les deux orteils sur la marche.
  3. Contractez les muscles du tronc et gardez votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Pliez vos coudes en diagonale vers l'arrière pour abaisser votre poitrine vers le sol.
  4. Arrêtez-vous à une profondeur que vous pouvez contrôler et appuyez vers le haut sans affaisser ni soulever vos hanches.
  5. À la fin, abaissez soigneusement vos genoux au sol et retirez vos pieds de la marche.

Erreurs courantes

  • Utiliser un repose-pied haut ou instable avant de contrôler le mouvement.
  • Affaissement des hanches, élévation du bassin ou évasement des coudes droits sur le côté.

Anatomie et technique : les références ci-dessous. Les limites des régions et les diagrammes de mouvement sont schématiques. Les images d’exercices sont des illustrations générées par l’IA.