Rintalihakset

Iso rintalihas

Musculus pectoralis major

Iso rintalihas auttaa tuomaan käsivarsia eteen ja vartalon etupuolelle, esimerkiksi punnerrusliikkeissä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Etukuva ihmisen lihasjärjestelmästä rintakehän alue korostettuna
Näkymä edestä · rintakehän alue

Yleiskatsaus

Alue
Rinta
Liikemalli
Punnerrusliikkeet
Nivel
Olkanivel

Harjoitteet

Harjoitteet: Iso rintalihas

Urheilija tekee dipin vakailla nojapuilla jalat irti lattiasta.

Vakaat nojapuut tai dippiteline · Kehonpaino

Dippi nojapuilla

Laske ja nosta vartaloa nojapuiden välissä. Liike kuormittaa rintalihaksia ja ojentajia; pieni etunoja painottaa rintalihaksia.

Katso suoritustekniikka
Urheilija tekee avustetun dipin laitteessa molemmat polvet tukialustalla.

Avustettu dippilaite polvialustalla

Avustettu dippi laitteessa

Vastapainolla tuettu polvialusta keventää kehonpainoa dipissä. Rintalihakset ja ojentajat työskentelevät säädettävää osaa kehonpainosta vastaan.

Katso suoritustekniikka
Punnerrus, jossa molempien jalkojen varpaat ovat matalalla, vakaalla askelmalla, kädet lattialla ja vartalo suorana.

Ei kuntosalilaitteita · Matala, vakaa koroke

Punnerrus jalat korotettuna

Aseta jalat matalalle korokkeelle ja kädet lattialle. Tämä vaativa punnerrus painottaa rintalihaksen yläosaa etummaisen hartialihaksen ja ojentajien ohella.

Katso suoritustekniikka
Rintapunnerrus vinossa laitteessa: selkä on tuettuna, jalat lattialla ja kahvat rinnan yläosan yläpuolella.

Kone · Kalteva selkänoja

Vinopenkkipunnerrus laitteessa

Punnerra ylös ja eteen vinosta tuetusta asennosta. Laiteharjoite painottaa rintalihaksen yläosaa yhdessä hartialihaksen etuosan ja ojentajien kanssa.

Katso suoritustekniikka
Ristikkäistalja alhaalta ylös seisten: taljapyörät ovat alhaalla, kyynärpäät hieman koukussa ja kahvat yhdessä rinnan yläosan edessä.

Kaapelikone · Kaksi matalaa hihnapyörää

Rintalihasliike taljassa alhaalta ylös

Tuo kahvat ylös ja yhteen kaarevaa liikerataa pitkin. Alhaalta ylös suuntautuva liike painottaa rintalihaksen yläosaa muuttumatta punnerrukseksi.

Katso suoritustekniikka
Kuva penkkipunnerruksesta tangolla yläasennossa.

Tanko · Tasainen penkki

Penkkipunnerrus levytangolla

Molemmat kädet ohjaavat jaettua tankoa, kun painat penkiltä.

Katso suoritustekniikka
Kuva penkkipunnerruksesta tasaisella penkillä, kummassakin kädessä erillinen käsipaino.

Käsipainot · Tasainen penkki

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Kumpikin käsi ohjaa omaa käsipainoaan, joten molemmat kädet toimivat itsenäisesti.

Katso suoritustekniikka
Kuva rintapunnerruksesta laitteessa istuen, kädet työnnettyinä eteenpäin.

Kone

Rintapunnerrus laitteessa

Laite ohjaa punnerruksen liikerataa, kun selkänoja tukee vartaloa.

Katso suoritustekniikka
Punnerrus polvien varassa, kädet lattialla sekä pää, lantio ja polvet samassa linjassa.

Ei varusteita

Punnerrus polvet maassa

Kevyempi punnerrus, jossa polvet kantavat osan kehonpainosta.

Katso suoritustekniikka
Penkkipunnerrus tangolla vinolla penkillä, jalat lattialla ja tanko rinnan yläosan yläpuolella.

Tanko · Kalteva penkki · Teline

Vinopenkkipunnerrus levytangolla

Kalteva selkänoja muuttaa puristuskulmaa ja korostaa rintakehän yläosaa.

Katso suoritustekniikka
Penkkipunnerrus käsipainoilla vinolla penkillä, selkä tuettuna ja kaksi käsipainoa rinnan yläosan yläpuolella.

Käsipainot · Säädettävä penkki

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Paina kahta erillistä käsipainoa kaltevalta penkiltä korostaaksesi rintakehän yläosaa.

Katso suoritustekniikka
Vipunoston lähtöasento tasapenkillä, käsipainot rinnan yläpuolella ja kyynärpäät hieman koukussa.

Käsipainot · Tasainen penkki

Rintalihasliike käsipainoilla

Tuo kätesi yhteen leveässä kaaressa pitäen samalla pientä kyynärpään taivutusta.

Katso suoritustekniikka
Näkymä edestä pec deck -laitteen avoimesta asennosta: olkavarret ovat sivuilla ja kyynärvarret pystysuorina pehmusteita vasten.

Kone · Kyynärvarsipehmusteet

Rintalihasliike pec deck -laitteessa

Tuo pehmustetut konevarret yhteen rintasi eteen selkäsi tukemalla.

Katso suoritustekniikka
Ristikkäistalja seisten toinen jalka edessä, kahvat yhdessä rinnan edessä ja vaijerit kiinnitettyinä taakse molemmille sivuille.

Kone · Kaksoisvaijeripyörät

Rintalihasliike taljassa seisten

Tuo kaksi kaapelikahvaa yhteen rintasi edessä seisoessasi vakaassa asennossa.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Anatomiset alueet

Iso rintalihas jaetaan toiminnallisesti solisluuosaan ja rintalasta-kylkiluuosaan.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Iso rintalihas liikuttaa olkavartta eteenpäin, sisäänpäin ja vartalon etupuolelle.

Mies edestä kuvattuna: harmaalla katkoviivalla kuvattu käsivarsi on ojennettu sivulle kohdassa 1. Kaareva nuoli osoittaa alaspäin vartalon vieressä olevaan käteen kohdassa 2.
Näkymä edestä

Tuo kätesi vartaloasi kohti

Adduktio

Tuo sivulle ojennettu käsivarsi takaisin vartaloa kohti.

Mies sivulta kuvattuna: harmaalla katkoviivalla kuvattu käsivarsi on vartalon vieressä kohdassa 1. Nuoli osoittaa eteen ja ylös olkapään korkeudelle ojennettuun käsivarteen kohdassa 2.
Sivukuva

Nosta kätesi eteenpäin

Olkapään koukistus

Nosta käsivartta vartalon eteen. Rintalihaksen solisluuosa osallistuu tähän liikkeeseen.

Mies ylhäältä kuvattuna: kyynärpää on koukussa ja pysyy vartalon vieressä. Harmaalla katkoviivalla kuvattu kyynärvarsi osoittaa eteen kohdassa 1; nuoli osoittaa kiertoliikkeen sisäänpäin kohti vatsaa kohdassa 2.
Näkymä ylhäältä · kyynärpää taivutettu

Kierrä olkavarttasi sisäänpäin

Olkanivelen sisäkierto

Kun pidät kyynärpään koukussa vartalon vieressä, kyynärvarsi kääntyy vatsaa kohti. Kierto tapahtuu olkanivelessä.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoite- ja liikekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.