Olkapäälihakset

Hartialihas

Musculus deltoideus

Hartialihas ympäröi olkaniveltä. Sen etu-, keski- ja takaosa liikuttavat olkavartta eri suuntiin ja osallistuvat punnerrusliikkeisiin.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Etukuva ihmisen lihasjärjestelmästä hartialihasalueen ollessa korostettuna
Näkymä edestä · olkapää

Yleiskatsaus

Alue
Olkapää
Liikemalli
Punnerrukset, vipunostot ja takaolkapääliikkeet
Nivel
Olkanivel

Harjoitteet

Harjoitteet: Hartialihas

Pystypunnerrus istuen laitteessa, selkä tuettuna, jalkaterät lattialla ja kahvat pään yläpuolella.

Kone · Selkänoja · Puristuskahvat

Pystypunnerrus laitteessa

Punnerra pään yläpuolelle vartalo tuettuna. Liike kuormittaa hartialihaksen etuosaa yhdessä keskiosan ja ojentajien kanssa.

Katso suoritustekniikka
Takaolkapääliike laitteessa, rinta pehmustetta vasten ja käsivarret avattuina sivuille olkapäiden korkeudelle.

Laite · Rintapehmuste · Kahvat takaolkapäiden harjoitteluun

Takaolkapääliike pec deck -laitteessa

Vie käsiä sivuille rinta pehmustetta vasten. Liike painottaa hartialihaksen takaosaa.

Katso suoritustekniikka
Yhden käden vipunosto sivulle vastuskuminauhalla, joka on kiinnitetty saman puolen jalkaterän alle.

Vastusnauha · Jalka-ankkuri

Vipunosto sivulle vastuskuminauhalla

Nosta yhtä käsivartta sivulle vastuskuminauhaa vastaan. Liike painottaa hartialihaksen keskiosaa.

Katso suoritustekniikka
Vastuskuminauhan veto auki seisten, käsivarret lähes suorina sivuilla ja nauha venytettynä rintakehän yläosan edessä.

Vastusnauha · Seisominen

Vastuskuminauhan veto sivuille

Vie käsiä sivuille kevyttä vastuskuminauhaa vastaan. Hartialihaksen takaosa toimii lapaluiden välisten lihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen, selkä tuettuna, jalkaterät lattialla ja yksi käsipaino kummassakin kädessä pään yläpuolella.

Käsipainot · Istuva

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen

Paina kahta käsipainoa pään yläpuolella, kun penkki tukee vartaloasi. Etu- ja sivuosat toimivat tricepsin kanssa.

Katso suoritustekniikka
Seisova käsipainon sivuttaisnosto, molemmat kädet juuri olkapäiden korkeuden alapuolella.

Käsipainot · Seisten

Vipunosto sivulle käsipainoilla

Nosta käsipainot sivuille korostaaksesi hartialihaksen lateraalista osaa.

Katso suoritustekniikka
Takaolkapääliike vinopenkillä takaa katsottuna, rinta tuettuna ja kädet sivuille nostettuina.

Käsipainot · Kallistuspenkki

Takaolkapääliike vinopenkillä

Penkki tukee rintaa, kun nostat käsiä sivuille kuormittaaksesi hartialihaksen takaosaa.

Katso suoritustekniikka
Pystypunnerrus tangolla seisten, tanko pään yläpuolella, jalkaterät lattialla ja vartalo pystyasennossa.

Tanko · teline

Pystypunnerrus levytangolla seisten

Punnerra tanko pään yläpuolelle vartalo vakaana. Hartialihaksen etu- ja keskiosa toimivat ojentajien kanssa.

Katso suoritustekniikka
Punnerrus käänteisessä V-asennossa, kädet ja jalkaterät lattialla, lantio koholla ja käsivarret suorina.

Ei varusteita · Kehon paino

Punnerrus lantio ylhäällä

Vaativa kehonpainopunnerrus lantio kohotettuna. Liike painottaa hartialihaksen etuosaa.

Katso suoritustekniikka
Yhden käden vipunosto sivulle kaapelilaitteen vieressä, alatalja ja nostettu käsivarsi olkapään korkeudella.

Kaapelikone · Matala hihnapyörä

Yhden käden vipunosto sivulle taljassa

Nosta yhtä käsivartta sivulle taljan vastusta vastaan. Liike painottaa hartialihaksen keskiosaa.

Katso suoritustekniikka
Köysiveto kohti kasvoja seisten, kaapeli kasvojen korkeudella, köyden päät erillään ohimoiden vieressä ja kyynärpäät sivuille.

Kaapelikone · Köyden kiinnitys

Veto kasvoja kohti taljassa

Vedä köyttä kasvoja kohti. Hartialihaksen takaosa toimii yläselän lihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kolme osaa olkapään ympärillä

Hartialihaksessa on kolme toiminnallista osaa, joilla on yhteinen kiinnitys olkaluuhun. Eri lähtökohdat mahdollistavat liikkeet eri suuntiin. Kuvassa näkyvät etu- ja keskiosa; takaosa sijaitsee olkapään takana.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Hartialihas liikuttaa olkavartta eteen, sivulle ja taakse. Eri harjoitteet painottavat sen eri osia.

Mies edestä kuvattuna: harmaalla katkoviivalla kuvattu käsivarsi on vartalon vieressä kohdassa 1. Kaareva nuoli osoittaa sivulle ja ylös olkapään korkeudelle nostettuun käsivarteen kohdassa 2.
Näkymä edestä

Nosta kätesi sivulle

Olkanivelen loitonnus

Nosta olkavartesi pois vartalostasi. Lateraalinen hartialihas on erityisen aktiivinen tähän suuntaan.

Mies sivulta kuvattuna: harmaalla katkoviivalla kuvattu käsivarsi on vartalon vieressä kohdassa 1. Nuoli osoittaa eteen ja ylös olkapään korkeudelle ojennettuun käsivarteen kohdassa 2.
Sivukuva

Nosta kätesi eteenpäin

Olkapään koukistus

Nosta olkavarttasi vartalosi eteen. Etuhartialihas on erityisen aktiivinen täällä.

Mies sivulta kuvattuna: kaareva nuoli osoittaa harmaalla katkoviivalla kuvatusta käsivarresta vartalon vieressä kohdassa 1 taaksepäin ojennettuun käsivarteen lonkan takana kohdassa 2.
Sivukuva

Siirrä käsivarttasi taaksepäin

Olkapään ojennus

Vie olkavartta vartalon taakse. Hartialihaksen takaosa osallistuu tähän liikkeeseen.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoite- ja liikekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.