Harjoitteet

Pystypunnerrus laitteessa

Punnerra pään yläpuolelle vartalo tuettuna. Liike kuormittaa hartialihaksen etuosaa yhdessä keskiosan ja ojentajien kanssa.

Pystypunnerrus istuen laitteessa, selkä tuettuna, jalkaterät lattialla ja kahvat pään yläpuolella.

Kone · Selkänoja · Puristuskahvat

Lähde: Life Fitness · Shoulder Press

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Säädä istuin niin, että käynnistyskahvat ovat olkapään korkeudella ja valitse kevyt kuorma.
  2. Pidä selkäsi ja lantiosi tuettuina, istuta molemmat jalat ja ota otteen suorilla ranteilla; kyynärpäät istuvat hieman eteenpäin.
  3. Tue vartaloasi ja paina yläpuolista polkua nostamatta pois selkänojasta.
  4. Palaa hitaasti mukavaan aloitusasentoon ja laske painot lepoasentoon ennen laitteesta nousemista.

Yleiset virheet

  • Alaselän kaarevuus tai lantion nostaminen istuimesta.
  • Kyynärpäiden pakottaminen kauas vartalon taakse tai laskeminen epämukavaksi.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.