Músculos del pecho

Pectoral mayor

Musculus pectoralis major

El músculo más grande del pecho ayuda a mover los brazos hacia delante y a cruzarlos por delante del cuerpo, por ejemplo al hacer un press.

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Vista frontal de la musculatura humana con la región del pecho resaltada
Vista frontal · región del pecho

De un vistazo

Región
Pecho
Patrón de movimiento
Movimientos de empuje
Articulación
Articulación del hombro

Ejercicios

Ejercicios para el pecho

Deportista realizando un fondo en barras paralelas estables con los pies separados del suelo.

Barras paralelas o estación de fondos estables; peso corporal

Fondos en barras paralelas

Bajar y elevar el cuerpo entre barras paralelas trabaja el pecho y los tríceps. Una ligera inclinación hacia delante implica el pecho.

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Deportista realizando un fondo en máquina con ambas rodillas sobre el apoyo de asistencia.

Máquina de fondos asistidos con apoyo para las rodillas

Fondos asistidos en máquina

Un apoyo para las rodillas con contrapeso sostiene el cuerpo durante los fondos. Así, el pecho y los tríceps trabajan contra una parte ajustable del peso corporal.

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Flexión con las puntas de ambos pies sobre un escalón bajo y estable, las manos en el suelo y el cuerpo alineado.

Sin equipo de gimnasio · escalón bajo y estable

Flexiones con los pies elevados

Coloca los pies sobre un escalón bajo y las manos en el suelo. Esta variante exigente enfatiza el pecho superior junto con el deltoides anterior y los tríceps.

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Press de pecho inclinado en máquina con el tronco reclinado y apoyado, los pies firmes y los asideros elevados sobre el pecho superior.

Máquina · respaldo inclinado

Press de pecho inclinado en máquina

Empuja hacia arriba y delante con el cuerpo apoyado en una posición inclinada. Esta variante enfatiza el pecho superior con ayuda del deltoides anterior y los tríceps.

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Aperturas de pie en poleas bajas con los codos ligeramente flexionados y los asideros juntos delante del pecho superior.

Máquina de poleas · dos poleas bajas

Aperturas en polea de abajo hacia arriba

Eleva y junta los asideros siguiendo un arco. La trayectoria de abajo hacia arriba enfatiza el pecho superior sin convertir el movimiento en un press.

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Ilustración de un press de banca con barra en la posición elevada.

Barra · banco plano

Press de banca con barra

Ambas manos controlan una misma barra mientras empujas desde un banco.

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Ilustración de un press en banco plano con una mancuerna en cada mano.

Mancuernas · banco plano

Press de banca con mancuernas

Cada mano controla su propia mancuerna, de modo que ambos brazos trabajan de forma independiente.

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Ilustración de la posición elevada de una flexión con el cuerpo alineado.

Sin equipo

Flexiones

Empuja tu propio peso corporal para separarte del suelo, sin equipo.

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Ilustración de un press de pecho sentado con las manos empujando hacia delante.

Máquina

Press de pecho en máquina

La máquina guía la trayectoria del empuje mientras el respaldo sostiene el tronco.

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Flexión con las rodillas apoyadas, las manos en el suelo y cabeza, caderas y rodillas alineadas.

Sin equipo

Flexiones con las rodillas apoyadas

Una variante más ligera de la flexión en la que las rodillas sostienen parte del peso corporal.

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Press con barra en un banco inclinado, con los pies firmes y la barra sobre el pecho superior.

Barra · banco inclinado · soporte

Press de banca inclinado con barra

Un respaldo inclinado cambia el ángulo del empuje y enfatiza el pecho superior.

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Press inclinado con mancuernas, con la espalda apoyada y dos mancuernas sobre el pecho superior.

Mancuernas · banco ajustable

Press de banca inclinado con mancuernas

Empuja dos mancuernas desde un banco inclinado para enfatizar el pecho superior.

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Posición inicial de aperturas con mancuernas en banco plano, pesas sobre el pecho y codos ligeramente flexionados.

Mancuernas · banco plano

Aperturas con mancuernas

Junta los brazos siguiendo un arco amplio y manteniendo una ligera flexión de los codos.

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Vista frontal de la posición abierta en una máquina pec deck, con los brazos hacia los lados y los antebrazos verticales contra los apoyos.

Máquina · apoyos para los antebrazos

Aperturas en máquina pec deck

Junta los brazos acolchados de la máquina delante del pecho, manteniendo la espalda apoyada.

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Aperturas de pie en poleas con un pie adelantado, las manos juntas delante del pecho y los cables conectados por detrás a ambos lados.

Máquina · dos poleas

Aperturas de pie en poleas

Junta dos asideros de polea delante del pecho manteniendo una postura estable de pie.

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Conoce el músculo

Regiones anatómicas

El pectoral mayor puede describirse funcionalmente mediante sus porciones clavicular y esternocostal.

Los ejercicios indicados implican esta región junto con otras partes del músculo. Una cabeza muscular o una porción profunda no se trabaja necesariamente de forma aislada.

Explicación sencilla

¿Qué hace este músculo?

En pocas palabras, el pectoral mayor ayuda a mover el brazo hacia delante, hacia dentro y por delante del cuerpo.

Vista frontal de un hombre: el brazo gris discontinuo parte de una posición lateral en el marcador 1. Una flecha curva señala hacia la mano bajada junto al cuerpo en el marcador 2.
Vista frontal

Acercar el brazo al cuerpo

Aducción

Lleva hacia el tronco un brazo que está separado hacia un lado.

Vista lateral de un hombre: el brazo gris discontinuo cuelga junto al cuerpo en el marcador 1. Una flecha señala hacia delante y arriba hasta el brazo extendido a la altura del hombro, marcado con el número 2.
Vista lateral

Elevar el brazo hacia delante

Flexión del hombro

Eleva el brazo por delante del cuerpo. La porción clavicular ayuda en este movimiento.

Vista desde arriba de un hombre con el codo flexionado y fijo junto al cuerpo. El antebrazo gris discontinuo apunta hacia delante en el marcador 1; una flecha lo dirige hacia el abdomen en el marcador 2.
Vista superior · codo flexionado

Girar el brazo hacia dentro

Rotación interna

Con el codo flexionado junto al cuerpo, el antebrazo gira hacia el abdomen. La rotación se produce en el hombro.

Suele trabajar con
Fuentes e ilustraciones

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y las indicaciones de movimiento son esquemáticos. Las ilustraciones de ejercicios y movimientos de esta página se han generado con IA.