Ejercicios

Press de banca con barra

Ambas manos controlan una misma barra mientras empujas desde un banco.

Ilustración de un press de banca con barra en la posición elevada.

Barra · banco plano

Fuente: NASM · Barbell Bench Press

Paso a paso

  1. Túmbate en el banco con los pies firmes. Mantén cabeza, hombros y caderas apoyados.
  2. Agarra la barra algo más ancho que los hombros, rodeándola con los pulgares. Lleva los hombros hacia atrás y saca la barra del soporte.
  3. Baja la barra despacio hacia el pecho, manteniendo las muñecas sobre los codos.
  4. Empuja hacia arriba de forma controlada. Al terminar, devuelve la barra al soporte de manera segura.

Errores frecuentes

  • Rebotar la barra sobre el pecho.
  • Levantar las caderas o doblar las muñecas hacia atrás.

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y los diagramas de movimiento son esquemáticos. Las imágenes de ejercicios son ilustraciones generadas con IA.