Brystmuskler

Den store brystmuskel

Musculus pectoralis major

Din største brystmuskel hjælper med at føre armene fremad og ind foran kroppen, for eksempel ved presøvelser.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set forfra af det menneskelige muskelsystem med brystregionen fremhævet
Set forfra · brystregion

Overblik

Område
Bryst
Bevægelsesmønster
Pressende bevægelser
Led
Skulderled

Øvelser

Øvelser for brystet

Atlet udfører en dip mellem stabile parallelle stænger med fødderne fri af gulvet.

Stabile parallelle stænger eller dip station; kropsvægt

Dips på parallelle stænger

Sænkning og hævning af din krop mellem parallelle stænger træner brystet og triceps. En let fremadlæning involverer brystet.

Se teknik
Atlet udfører en dip i en maskine med begge knæ på støttepuden.

Assisteret dyppemaskine med knæpude

Dips med hjælp i maskine

En knæpude med modvægt støtter kroppen under dips, så bryst og triceps arbejder mod en justerbar del af kropsvægten.

Se teknik
Armbøjning med tæerne på begge fødder på et lavt, stabilt trin, hænderne på gulvet og kroppen lige.

Intet træningsudstyr · Lavt stabilt trin

Armbøjninger med hævede fødder

Placer dine fødder på et lavt trin og dine hænder på gulvet. Denne krævende push-up-variation fremhæver den øvre del af brystet sammen med de forreste dele af deltamusklen og triceps.

Se teknik
Brystpres i en skrå maskine med tilbagelænet, støttet overkrop, fødderne på gulvet og håndtagene over den øverste del af brystet.

Maskine · Skråtstillet ryglæn

Skrå brystpres i maskine

Tryk opad og fremad fra en understøttet skrå position. Denne maskinvariation fremhæver den øvre del af brystet med hjælp fra de forreste dele af deltamusklen og triceps.

Se teknik
Stående lav-til-høj brystflyes i kabel med lave remskiver, blødt bøjede albuer og håndtag, der mødes foran den øverste del af brystet.

Kabelmaskine · To lave remskiver

Brystflyes i kabel fra lav til høj position

Før håndtagene opad og sammen i en afrundet bue. Den lav-til-høje kabelbane understreger den øvre del af brystet uden at gøre bevægelsen til en presse.

Se teknik
Illustration af bænkpres med en vægtstang i øverste position.

Vægtstang · Flad bænk

Bænkpres med vægtstang

Begge hænder guider en fælles vægtstang, mens du trykker fra en bænk.

Se teknik
Illustration af bænkpres på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd.

Håndvægte · Flad bænk

Bænkpres med håndvægte

Hver hånd styrer sin egen håndvægt, så begge arme arbejder uafhængigt.

Se teknik
Illustration af armbøjningens øverste position med kroppen lige.

Intet udstyr

Armbøjninger

Tryk din egen kropsvægt væk fra gulvet uden udstyr.

Se teknik
Illustration af siddende brystpres i en maskine med håndtagene presset fremad.

Maskine

Brystpres i maskine

Maskinen styrer pressebanen, mens ryglænet understøtter din overkrop.

Se teknik
Armbøjning på knæ med hænderne på gulvet og hoved, hofter og knæ på linje.

Intet udstyr

Armbøjninger på knæ

En lettere push-up variation med dine knæ, der understøtter en del af din kropsvægt.

Se teknik
Bænkpres med vægtstang på en skrå bænk, med fødderne på gulvet og stangen over den øverste del af brystet.

Vægtstang · Skråbænk · Stativ

Skrå bænkpres med vægtstang

Et skråtstillet ryglæn ændrer pressevinklen og fremhæver den øverste del af brystet.

Se teknik
Bænkpres med håndvægte på en skrå bænk, med ryggen støttet og to håndvægte over den øverste del af brystet.

Håndvægte · Justerbar bænk

Skrå bænkpres med håndvægte

Tryk på to separate håndvægte fra en skrå bænk for at understrege det øverste bryst.

Se teknik
Startposition til flyes med håndvægte på flad bænk, vægte over brystet og let bøjede albuer.

Håndvægte · Flad bænk

Brystflyes med håndvægte

Bring dine arme sammen i en bred bue, mens du holder en lille albuebøjning.

Se teknik
Set forfra af den åbne position i pec deck-maskinen, med overarmene til siderne og underarmene lodret mod puderne.

Maskine · Underarmspuder

Brystflyes i pec deck-maskine

Bring de polstrede maskinarme sammen foran brystet med ryggen støttet.

Se teknik
Stående brystflyes i kabel i forskudt stilling, hænderne samlet foran brystet og kabler fastgjort bagved på begge sider.

Maskine · Dobbelte kabelremskiver

Stående brystflyes i kabel

Bring to kabelhåndtag sammen foran brystet, mens du står i en stabil stilling.

Se teknik

Forstå musklen

Anatomiske områder

Den store brystmuskel kan funktionelt opdeles i en del fra kravebenet og en del fra brystbenet og ribbenene.

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Den store brystmuskel fører overarmen fremad, indad og på tværs foran kroppen.

Set forfra af en mand: den grå stiplede arm starter ud til siden ved markør 1. En buet pil peger ned til den sænkede hånd ved siden af kroppen ved markør 2.
Set forfra

Før din arm mod din krop

Adduktion

Flyt en arm holdt ud til siden tilbage mod din overkrop.

En mand set fra siden: den grå stiplede arm hænger ved siden af kroppen ved markør 1. En pil peger fremad og op til den lige arm i skulderhøjde, markeret 2.
Set fra siden

Løft din arm fremad

Skulderfleksion

Løft din arm foran din krop. Den klavikulære del hjælper med denne bevægelse.

Set ovenfra af en mand med albuen bøjet og fikseret ved siden af kroppen. Den grå stiplede underarm peger fremad på markør 1; en pil fører indad mod maven ved markør 2.
Set ovenfra · albue bøjet

Drej din overarm indad

Indadrotation

Med din albue bøjet ved siden af din krop, drejer underarmen mod din mave. Rotationen sker ved skulderen.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: referencerne nedenfor. Regionsgrænser og bevægelsesoverlejringer er skematiske. Trænings- og bevægelsesillustrationer på denne side er AI-genererede.