Skuldermuskler

Deltamusklen

Musculus deltoideus

Deltamusklen ligger omkring skulderleddet. Dens forreste, midterste og bageste dele hjælper ved pres og bevæger overarmen i forskellige retninger.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien

Set forfra af det menneskelige muskelsystem med deltoideusområdet fremhævet — Set forfra · skulderregion

Overblik

Område: Skulder
Bevægelsesmønster: Pres, løft og omvendte flyes
Led: Skulderled

Øvelser

Øvelser for deltamusklen

Maskine · Ryglæn · Trykhåndtag

Skulderpres i maskine

Tryk over hovedet med en understøttet overkrop for at træne de forreste dele af deltamusklen sammen med midterste dele af deltamusklen og triceps.

Se teknik

Omvendt sommerfuglemaskine med brystet mod puden og åbne arme i skulderhøjde.

Maskine · Brystpude · Håndtag til de bageste skuldermuskler

Omvendte flyes i pec deck-maskine

Åbn armene, mens du vender mod puden, for at lægge vægt på den bageste del af deltamusklen.

Se teknik

Sideløft med én arm og en træningselastik fastgjort under foden på samme side.

Træningselastik · Fodanker

Sideløft med træningselastik

Løft den ene arm ud til siden mod elastikkens modstand for at lægge vægt på den midterste del af deltamusklen.

Se teknik

Stående træk i en træningselastik med næsten strakte arme ud til siderne og elastikken spændt foran den øverste del af brystet.

Træningselastik · Stående

Udtræk med træningselastik

Spred dine arme mod et let bånd for at træne de bageste dele af deltamusklen sammen med musklerne mellem dine skulderblade.

Se teknik

Siddende skulderpres med en håndvægt i hver hånd over hovedet, støttet ryg og fødderne på gulvet.

Håndvægte · Siddende

Siddende skulderpres med håndvægte

Tryk to håndvægte over hovedet, mens bænken støtter din overkrop. De forreste og midterste dele af deltamusklen arbejder med triceps.

Se teknik

Håndvægte · Stående

Sideløft med håndvægte

Løft håndvægtene ud til siderne for at understrege den laterale del af deltoideus.

Se teknik

Set bagfra: omvendte flyes med håndvægte på en skrå bænk, brystet støttet og begge arme løftet ud til siderne.

Håndvægte · Skråbænk

Omvendte flyes på skrå bænk

Bænken støtter dit bryst, mens du løfter armene udad for at træne de bageste dele af deltamusklen.

Se teknik

Stående skulderpres med en vægtstang over hovedet, fødderne på gulvet og oprejst overkrop.

Vægtstang · Stativ

Stående skulderpres med vægtstang

Tryk en vægtstang over hovedet med en stabil overkrop. De forreste dele af deltamusklen arbejder med midterste dele af deltamusklen og triceps.

Se teknik

Pike-armbøjning med hænder og fødder på gulvet, løftede hofter og strakte arme i et omvendt V.

Intet udstyr · Kropsvægt

Armbøjninger med løftet hofte

En krævende kropsvægtpresse med løftede hofter, der understreger de forreste dele af deltamusklen.

Se teknik

Sideløft med én arm ved et kabeltårn med en lav trisse og den arbejdende arm i skulderhøjde.

Kabelmaskine · Lav remskive

Sideløft med én arm i kabel

Løft den ene arm ud til siden mod kabelmodstanden for at lægge vægt på den midterste del af deltamusklen.

Se teknik

Stående ansigtstræk med et kabel i ansigtshøjde, adskilte rebender ved siden af tindingerne og albuerne pegende udad.

Kabelmaskine · Rebfastgørelse

Træk mod ansigtet i kabel

Træk et reb mod dit ansigt for at træne de bageste dele af deltamusklen sammen med den øvre ryg.

Se teknik

Forstå musklen

Tre dele rundt om skulderen

Deltamusklen har tre funktionelle dele med et fælles fæste på overarmen. Deres forskellige udspring gør, at de bevæger armen i forskellige retninger. Figuren viser den forreste og midterste del; den bageste del ligger på bagsiden af skulderen.

Forreste skulder

Forreste del

Pars clavicularis

Starter ved den ydre del af kravebenet. Det løfter armen fremad og hjælper med at rotere den indad.

Øvelser for denne region

Skulderens side

Midterste del

Pars acromialis

Starter ved acromion og danner skulderhætten. Det er den vigtigste del af deltamusklen til at løfte armen sidelæns.

Øvelser for denne region

Bageste skulder

Bageste del

Pars spinalis

Starter ved skulderbladets kam. Den bevæger armen bagud og hjælper med at rotere den udad.

Øvelser for denne region

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Deltamusklen fører overarmen fremad, ud til siden og bagud. Forskellige øvelser lægger vægt på de enkelte dele.

Set forfra af en mand: den grå stiplede arm begynder ved siden af kroppen ved markør 1. En buet pil fører udad og op til armen i skulderhøjde, markeret 2. — Set forfra

Løft armen til siden

Skulderabduktion

Løft din overarm væk fra din overkrop. Den laterale deltoideus er især aktiv i denne retning.

En mand set fra siden: den grå stiplede arm hænger ved siden af kroppen ved markør 1. En pil peger fremad og op til den lige arm i skulderhøjde, markeret 2. — Set fra siden

Løft din arm fremad

Skulderfleksion

Løft din overarm foran din krop. Den forreste deltoideus er især aktiv her.

Sidebillede af en mand: en buet pil fører fra den grå stiplede arm ved siden af kroppen ved markør 1 til den lige arm bag hoften ved markør 2. — Set fra siden

Flyt armen bagud

Skulderekstension

Flyt din overarm bag overkroppen. Den bageste deltoideus bidrager til denne bevægelse.

Arbejder ofte sammen med

Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: referencerne nedenfor. Regionsgrænser og bevægelsesoverlejringer er skematiske. Trænings- og bevægelsesillustrationer på denne side er AI-genererede.