Muskler i den øvre ryg

Kappemusklen

Musculus trapezius

Kappemusklen styrer skulderbladene, når du løfter skuldrene, trækker og løfter armene over hovedet. Den strækker sig over nakken og den øvre ryg.

Se øvelser ↓ Udforsk anatomien
Set bagfra af det menneskelige muskelsystem med trapezius fremhævet
Set bagfra · nakke og øvre ryg

Overblik

Område
Nakke og øvre ryg
Bevægelsesmønster
Skulderbladsløftning, tilbagetrækning og rotation
Led
Skulderbælte

Øvelser

Øvelser for kappemusklen

Roning med elastik i stående stilling, elastikken sikkert fastgjort i brysthøjde, albuerne trukket tilbage og håndtagene tæt ved de nederste ribben.

Træningselastik · Nominel fast anker

Stående roning med træningselastik

Træk mod et bånd for at træne lats og midt på ryggen, mens du holder overkroppen i ro.

Se teknik
Omvendt roning under en sikkert fastgjort lav stang, hælene på gulvet, kroppen lige og brystet tæt ved stangen.

Kropsvægt · Fast lav træningsstang

Omvendt roning ved lav stang

Træk brystet mod en lav fast stang, mens hælene bliver på gulvet for at træne lats og øvre ryg.

Se teknik
Stående skuldertræk med vægtstang i lårhøjde, lige arme og løftede skuldre.

Vægtstang · Vægtskiver · Låse til vægtstangen

Skulderløft med vægtstang

Løft skuldrene, mens armene bliver lange for at træne den øvre trapezius.

Se teknik
Stående person, der holder to håndvægte ved siden af lårene, armene lige og skuldrene løftet.

Håndvægte

Skulderløft med håndvægte

Løft skuldrene med lige arme. Denne lille bevægelse træner den øvre trapezius.

Se teknik
Person, der ligger med forsiden nedad med panden støttet på et håndklæde og lige arme let hævet sidelæns i et T.

Intet udstyr · Måtte og håndklæde

Maveliggende T-løft

Løft dine arme sidelæns i et T. Den midterste trapezius arbejder sammen med andre skuldermuskler.

Se teknik
Person liggende med ansigtet nedad med støttet pande og næsten lige arme let løftet frem i et bredt Y, tommelfingeren op.

Intet udstyr · Måtte og håndklæde

Maveliggende Y-løft

Løft dine arme diagonalt i et Y. Dette udfordrer kontrollen med den nederste og mellemste trapezius.

Se teknik

Forstå musklen

Tre områder styrer dine skulderblade

Den parrede muskel strækker sig fra bagsiden af kraniet og rygsøjlen til kravebenet og skulderbladet. Dens tre dele trækker i forskellige retninger og arbejder sammen.

Mod midten af ryggen

Nederste fibre

Pars ascendens

De nedre fibre løber opad fra den nedre del af brystrygsøjlen til skulderbladets kam. De hjælper med at sænke skulderbladet og rotere det opad.

Øvelser for denne region

De anførte øvelser involverer denne region sammen med andre dele af musklen. Et muskelhoved eller en dyb del trænes ikke nødvendigvis isoleret.

Enkel forklaring

Hvad gør denne muskel?

Kappemusklen hjælper skulderbladene med at bevæge sig kontrolleret på brystkassen. Dens øvre, midterste og nederste dele deler arbejdet.

Set bagfra med skulderbladene bevægende fra en lavere startposition (1, stiplet) opad (2, blågrøn).
Set bagfra · bevægelse opad

Løft skuldrene

Løft af skulderbladene

Den øvre region hjælper med at løfte skulderbæltet, som ved et skuldertræk. Hovedet kan holde sig stille, mens skuldrene rejser sig.

Set bagfra: skulderbladene bevæger sig fra en stilling længere fra hinanden (1, stiplet) mod rygsøjlen (2, blågrøn).
Set bagfra · mod rygsøjlen

Bring skulderbladene sammen

Tilbagetrækning af skulderbladene

Den midterste region trækker skulderbladene mod rygsøjlen. Dette sker under roning og T-rejsninger, sammen med muskler som rhomboiderne.

Set bagfra af højre skulderblad, der roterer fra sin hvileposition (1, stiplet) opad (2, blågrøn), dens nederste spids bevæger sig udad.
Set bagfra · højre skulderblad

Hjælp armen med at bevæge sig over hovedet

Opadgående rotation

Trapezius og serratus anterior koordinerer skulderbladets rotation opad. Skulderbladets nederste spids bevæger sig udad, mens ledskålen vender opad.

Arbejder ofte sammen med
Kilder og illustrationer

Anatomi og teknik: se kilderne nedenfor. Områdegrænser og bevægelsesdiagrammer er skematiske. Øvelsesbillederne er AI-genererede illustrationer.