Borsspiere

Groot borsspier

Musculus pectoralis major

Jou grootste borsspier help om jou arms vorentoe en oor jou liggaam te beweeg - byvoorbeeld wanneer jy druk.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur
Vooraansig met die groot borsspier uitgelig.
Vooraansig · Groot borsspier

Kernfeite

Liggaamstreek
Bors
Bewegingspatroon
Drukbewegings
Gewrig
Skouergewrig

Oefeninge

Oefeninge vir die groot borsspier

Atleet wat ’n dip tussen stabiele parallelle stawe doen, met die voete van die vloer af.

Stabiele parallelle stawe of dipstasie; liggaamsgewig

Dip op parallelle stawe

Om jou liggaam tussen parallelle stawe te laat sak en op te lig, oefen die bors en triseps. 'n Effense leun vorentoe behels die bors.

Kyk tegniek
Dip op ’n masjien met albei knieë op die ondersteuningskussing.

Ondersteunde dipmasjien met kniekussing

Masjiengesteunde dip

'n Teengewig kniekussing ondersteun die liggaam tydens dip sodat bors en triseps teen 'n verstelbare deel van liggaamsgewig werk.

Kyk tegniek
Opstoot met die tone van albei voete op ’n lae, stabiele trap, die hande op die vloer en die liggaam reguit.

Geen gimnasiumtoerusting nie · Lae stabiele trap

Opstoot met verhoogde voete

Plaas jou voete op 'n lae trap en jou hande op die vloer. Hierdie veeleisende opstoot variasie beklemtoon die boonste bors langs die voorste deltoïeddele en triseps.

Kyk tegniek
Skuins borsdruk op ’n masjien, met die bolyf agteroor en ondersteun, die voete op die vloer en die handvatsels bo die boonste bors.

Masjien · skuins rugleuning

Skuins borsdruk op 'n masjien

Druk opwaarts en vorentoe vanaf 'n ondersteunde skuins posisie. Hierdie masjienvariasie beklemtoon die boonste bors met hulp van die voorste deltoïeddele en triseps.

Kyk tegniek
Staande kabelborsvlieg vanaf lae katrolle, met effens gebuigde elmboë en die handvatsels saam voor die boonste bors.

Kabelmasjien · Twee lae katrolle

Kabelborsvlieg van laag na hoog

Bring die handvatsels opwaarts en saam in 'n geronde boog. Die laag-tot-hoë kabelbaan beklemtoon die boonste bors sonder om die beweging in 'n drukbeweging te verander.

Kyk tegniek
Bankdruk op ’n plat bank met die langhalter opgelig bo die bors.

Langhalter · Plat bank

Bankdruk met 'n langhalter

Albei hande lei 'n gedeelde langhalter terwyl jy van 'n bank af druk.

Kyk tegniek
Bankdruk op ’n plat bank met ’n afsonderlike handgewig in elke hand bo die bors.

Handgewigte · Plat bank

Bankdruk met handgewigte

Elke hand beheer sy eie handgewig, so albei arms werk onafhanklik.

Kyk tegniek
Boonste posisie van ’n opstoot, met die hande op die vloer en die liggaam reguit.

Geen toerusting nie

Opstoot

Druk jou eie liggaamsgewig weg van die vloer, sonder toerusting.

Kyk tegniek
Sittende borsdruk op ’n masjien, met die rug ondersteun, die voete op die vloer en die handvatsels vorentoe gedruk.

Masjien

Borsdruk op 'n masjien

Die masjien lei die drukpad terwyl die rugleuning jou bolyf ondersteun.

Kyk tegniek
Opstoot op die knieë, met die hande op die vloer en die kop, heupe en knieë in ’n reguit lyn.

Geen toerusting nie

Opstoot op die knieë

’n Ligter opstootvariasie met jou knieë wat ’n deel van jou liggaamsgewig ondersteun.

Kyk tegniek
Bankdruk met ’n langhalter op ’n skuins bank, met die voete op die vloer en die staaf bo die boonste bors.

Langhalter · Skuinsbank · Rek

Skuins bankdruk met 'n langhalter

'n skuins rugleuning verander die drukhoek en beklemtoon die boonste bors.

Kyk tegniek
Bankdruk met handgewigte op ’n skuins bank, met die rug ondersteun en een handgewig in elke hand bo die boonste bors.

Handgewigte · Verstelbare bank

Skuins bankdruk met handgewigte

Druk twee afsonderlike handgewigte vanaf 'n skuins bank om die boonste bors te beklemtoon.

Kyk tegniek
Beginposisie van halterborsvlieë op 'n plat bank, gewigte bo die bors en elmboë effens gebuig.

Handgewigte · Plat bank

Borsvlieg met handgewigte

Bring jou arms saam in 'n wye boog terwyl jy 'n klein elmboogbuiging behou.

Kyk tegniek
Vooraansig van die oop posisie op ’n borsvliegmasjien, met die boarms na die kante en die voorarms regop teen die kussings.

Masjien · Voorarmkussings

Borsvlieg op 'n masjien

Bring die opgestopte masjienarms saam voor jou bors met jou rug ondersteun.

Kyk tegniek
Staande kabelborsvlieg met een voet voor die ander, die hande saam voor die bors en die kabels aan albei kante agter die liggaam vas.

Masjien · Dubbele kabelkatrolle

Staande kabelborsvlieg

Bring twee kabelhandvatsels saam voor jou bors terwyl jy in 'n stabiele houding staan.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Anatomiese dele

Die pectoralis major kan funksioneel beskryf word deur sy klavikulêre en sternokostale dele.

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

In eenvoudige terme, die pectoralis major help om jou bo-arm vorentoe, na binne en oor jou liggaam te beweeg.

Vooraansig van 'n man: die grys gestreepte arm begin na die kant by merker 1. 'n Geboë pyl wys af na die verlaagde hand langs die lyf by merker 2.
Vooraansig

Bring jou arm na jou liggaam

Adduksie

Beweeg 'n arm wat na die kant uitgehou word, terug na jou bolyf.

Syaansig van 'n man: die grys gestreepte arm hang langs die lyf by merker 1. 'n Pyl wys vorentoe en op na die reguit arm op skouerhoogte, gemerk 2.
Syaansig

Lig jou arm vorentoe

Skouerbuiging

Lig jou arm voor jou lyf op. Die klavikulêre deel help met hierdie beweging.

Bo-aansig van 'n man met die elmboog gebuig en vas langs die liggaam. Die grys gestreepte voorarm wys vorentoe by merker 1; 'n pyl lei inwaarts na die buik by merker 2.
Boaansig · elmboog gebuig

Draai jou bo-arm na binne

Interne rotasie

Met jou elmboog gebuig langs jou lyf, draai die voorarm na jou buik. Die rotasie vind by die skouer plaas.

Werk saam met
Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Die oefenings- en bewegingsillustrasies op hierdie bladsy is met kunsmatige intelligensie geskep.