胸部肌肉

胸大肌

Musculus pectoralis major

胸部最大的肌肉幫助上臂向前及橫過身體前方運動，例如推舉時。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉正面視圖，標記部位： 胸大肌.
正面視圖 · 胸部

概覽

部位
胸部
運動模式
推的動作
關節
肩關節

動作

動作： 胸大肌

在穩固雙槓上，雙腳離地的臂屈伸。

雙槓 · 自重

自重雙槓臂屈伸

在雙槓之間升降身體，訓練胸肌和肱三頭肌。略向前傾可增加胸肌參與。

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膝蓋放在輔助平台上的器械臂屈伸。

器械 · 膝蓋支撐

器械輔助雙槓臂屈伸

輔助重量減輕臂屈伸時需要抬起的部分體重。

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雙腳腳趾支撐在低而穩固的踏台上、雙手撐地、身體保持直線的伏地挺身。

無額外負重 · 低矮穩固的凳子

抬腳伏地挺身

抬高雙腳會增加推起難度，並更側重上胸部。

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在上斜胸推器械上，軀幹向後傾斜並有支撐，雙腳著地，握把位於上胸上方。

器械 · 可調座椅

器械上斜胸推

器械固定的運動軌跡便於設定胸肌負荷。

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站姿低位繩索飛鳥：滑輪在低處，肘部微屈，握把在上胸前方合攏。

器械 · 雙繩索

低位向上繩索飛鳥

沿向上的弧線合攏手柄，更側重上胸部。

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雙腳著地、槓鈴位於胸部上方的平板臥推。

槓鈴 · 平板凳和支架

槓鈴平板臥推

將槓鈴推至胸部上方。胸肌、肱三頭肌和三角肌前束協同工作。

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雙腳著地，在平板凳上用兩支啞鈴臥推。

啞鈴 · 平板凳

啞鈴平板臥推

胸推時每隻手臂分別控制一支啞鈴。

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雙手撐地，頭部至腳跟保持直線的伏地挺身。

不需器材 · 地面

伏地挺身

保持軀幹穩定，將身體從地面推起。

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坐姿器械胸推，背部有支撐、雙腳著地，握把向前推出。

器械 · 可調座椅

器械胸推

器械固定的運動軌跡便於設定胸肌負荷。

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膝蓋支撐，頭部至膝蓋保持直線的伏地挺身。

不需器材 · 墊子

跪姿伏地挺身

膝蓋支撐可減輕伏地挺身的負荷。

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上斜槓鈴臥推，雙腳著地，槓鈴位於上胸上方。

槓鈴 · 上斜凳

槓鈴上斜臥推

上斜凳更側重上胸部；三角肌前束也參與工作。

查看動作方法
上斜啞鈴臥推，背部有支撐，每隻手各持一支啞鈴，位於上胸上方。

啞鈴 · 上斜凳

啞鈴上斜臥推

上斜凳更側重上胸部；三角肌前束也參與工作。

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平板凳啞鈴飛鳥的起始姿勢，啞鈴位於胸部上方，手肘微彎。

啞鈴 · 平板凳

啞鈴飛鳥

肘部微屈，使雙臂沿較寬的弧線合攏。

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蝴蝶機張開位置的正面圖：上臂向兩側展開，前臂豎直貼近靠墊。

器械 · 飛鳥機

器械夾胸

背部有支撐，將帶墊的手柄在胸前合攏。

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站姿繩索飛鳥，一腳在前、一腳在後，雙手在胸前合攏，繩索分別連接到身體兩側後方。

器械 · 雙繩索

站姿繩索飛鳥

肘部微屈，使雙臂沿較寬的弧線合攏。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

解剖部位

胸大肌的一部分起自鎖骨，另一部分起自胸骨和肋骨。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

胸大肌將上臂向前、向軀幹靠近，並橫過身體前方。

正面視圖：標記 1 處的灰色虛線手臂向側面張開。弧形箭頭向下；標記 2 處的手靠近軀幹。
正面視圖

手臂靠近軀幹

內收

上臂從側面張開的姿勢向軀幹收回。

側面視圖：標記 1 處的灰色虛線手臂垂在身體側面。箭頭向前向上；標記 2 處的手臂與肩同高。
側面視圖

手臂向前抬起

肩關節屈曲

手臂在身體前方向上抬起。鎖骨部幫助完成此運動。

俯視圖：彎曲的肘部靠近軀幹。標記 1 處的灰色虛線前臂朝前；箭頭將其引向標記 2 處的腹部方向。
俯視圖 · 肘部彎曲

上臂向內旋轉

內旋

彎曲的肘部保持靠近軀幹，前臂轉向腹部。運動發生在肩關節。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。動作和運動圖片由人工智慧生成。