Msuli mkubwa wa tako: muundo, kazi na mazoezi

Msuli mkubwa wa tako

Musculus gluteus maximus

Msuli mkubwa wa tako huanzia nyuma ya nyonga na mfupa wa sakramu. Nyuzi zake hushikamana na utepe wa nje wa paja na mfupa wa paja, zikisaidia kunyoosha nyonga.

Tazama mazoezi ↓ Chunguza muundo wa msuli

Mwonekano wa nyuma unaoonyesha msuli mkubwa wa tako. — Mwonekano wa nyuma · Msuli mkubwa wa tako

Taarifa muhimu

Sehemu ya mwili: Nyonga na matako
Aina ya harakati: Kunyoosha nyonga · Kuimarisha nyonga
Kiungo: Kiungo cha nyonga

Mazoezi

Mazoezi: Msuli mkubwa wa tako

Mtu amechuchumaa kwa mtindo wa Kibulgaria, akishika dambeli moja kila mkono pembeni mwa mwili, mguu wa nyuma kwenye benchi la chini na unyayo wa mbele sakafuni.

Dambeli mbili · Benchi ya chini thabiti

Kuchuchumaa kwa dambeli na mguu wa nyuma uliowekwa juu

Kuchuchumaa huku mguu wa nyuma ukiwa juu ya tegemeo hufanyisha misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu wa mbele, na huhitaji usawa.

Tazama mbinu

Nyonga zimeinuliwa kwa baa ya uzito yenye pedi juu ya nyonga, sehemu ya juu ya mgongo kwenye benchi la chini na nyayo sakafuni.

Baa ya uzito · Benchi thabiti · Pedi ya nyonga · Vifungo vya diski

Kuinua nyonga kwa baa ya uzito

Nyoosha nyonga huku sehemu ya juu ya mgongo ikiwa imeegemezwa na baa yenye pedi ikiwa kwenye mkunjo wa mbele wa nyonga.

Tazama mbinu

Mashine ya kuinua nyonga yenye mkanda mpana wenye pedi juu ya nyonga, mgongo umeegemea sehemu ya msaada na nyayo kwenye jukwaa.

Mashine · Mkanda wa nyonga wenye pedi na kifungo

Kuinua nyonga kwenye mashine

Nyoosha nyonga dhidi ya upinzani wa mkono wa mashine unaosogea kwenye njia iliyoongozwa, huku sehemu ya juu ya mgongo na nyayo zikiwa na tegemeo.

Tazama mbinu

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa baa ya uzito, magoti yakiwa yamekunjwa kidogo, nyonga nyuma, uti wa mgongo katika mkao wake wa kawaida na baa karibu na miguu chini kidogo ya magoti.

Baa ya uzito · Diski za uzito na vifungo

Kuinama kwenye nyonga kwa baa ya uzito

Inama kwenye viungo vya nyonga ili kufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja na matako, huku misuli ya kunyoosha mgongo ikiweka kiwiliwili thabiti.

Tazama mbinu

Mtu amechuchumaa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma, unyayo wa mbele sakafuni, kisigino cha nyuma kimeinuliwa na goti la nyuma karibu na sakafu.

Hakuna vifaa

Kuchuchumaa kwa mguu mmoja mbele

Kunja magoti yote mawili katika msimamo usiobadilika, mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu wa mbele hufanya kazi pamoja kukuinua tena.

Tazama mbinu

Mtu amepiga hatua nyuma na kukunja magoti, unyayo wa mbele uko sakafuni na goti la nyuma limeshuka.

Hakuna vifaa

Kuchuchumaa kwa kupiga hatua nyuma

Piga hatua nyuma, shusha mwili kwa udhibiti na urudi kusimama. Mabadiliko ya mkao wa miguu hufanyisha kazi misuli ya mbele ya paja na ya matako.

Tazama mbinu

Daraja la nyonga bila uzito wa ziada, mabega na nyayo kwenye mkeka na nyonga zimeinuliwa hadi mabega, nyonga na magoti ziwe kwenye mstari mmoja.

Hakuna vifaa · Sakafu

Kuinua nyonga kutoka sakafuni

Inua nyonga kutoka sakafuni huku mabega na nyayo zikiwa na tegemeo. Hii hurahisisha kujifunza kunyoosha nyonga bila uzito wa ziada.

Tazama mbinu

Nyonga zimeinuliwa, sehemu ya juu ya mgongo ikiegemea benchi na dambeli moja ikishikwa kwa mikono miwili ikiwa imelazwa kwa upana juu ya nyonga.

Dambeli · Benchi thabiti · Pedi ya nyonga

Kuinua nyonga kwa dambeli

Mifupa bapa ya mabega ikiwa imeegemezwa kwenye benchi, sogeza nyonga katika masafa makubwa zaidi na ongeza uzito kwenye mwendo uleule wa kunyoosha nyonga.

Tazama mbinu

Kupanda kisanduku cha chini bila uzito wa ziada, unyayo wa mguu wa kusaidia ukiwa wote juu ya kisanduku na mguu wa nyuma umeinuliwa.

Hakuna vifaa · Sanduku la chini thabiti

Kupanda jukwaa

Panda kwenye jukwaa thabiti na unyooshe kiungo cha nyonga cha mguu unaofanya kazi. Misuli ya matako na ya mbele ya paja hufanya kazi pamoja wakati wa kupanda.

Tazama mbinu

Elewa muundo wa msuli

Msuli mmoja mkubwa wenye maeneo mawili ya kushikamana

Msuli mkubwa wa tako huanzia nyuma ya nyonga na mfupa wa sakramu. Nyuzi zake hushikamana na utepe wa nje wa paja na mfupa wa paja, zikisaidia kunyoosha nyonga.

Muunganiko na utepe wa nje wa paja

Nyuzi za juu juu

Fibrae superficiales

Sehemu kubwa ya juu juu huungana na utepe wa tishu unganishi unaopita nje ya paja.

Mazoezi ya eneo hili

Muunganiko na mfupa wa paja

Nyuzi za ndani

Fibrae profundae

Sehemu ya ndani hushikamana na mwinuko wa nyuma wa mfupa wa paja.

Mazoezi ya eneo hili

Mazoezi haya yanafanyisha sehemu iliyochaguliwa pamoja na sehemu nyingine za msuli. Si kila kichwa au sehemu ya ndani inaweza kutengwa kabisa.

Maelezo rahisi

Msuli huu hufanya nini?

Msuli mkubwa wa tako huanzia nyuma ya nyonga na mfupa wa sakramu. Nyuzi zake hushikamana na utepe wa nje wa paja na mfupa wa paja, zikisaidia kunyoosha nyonga.

Nyoosha nyonga

Kunyoosha nyonga

Paja na kiwiliwili hukaribia mstari mmoja katika kuinua nyonga au kusimama.

Dhibiti nyonga

Kuimarisha nyonga

Misuli ya matako hudhibiti nyonga na paja unapopanda hatua au kusimama kwa mguu mmoja.

Hufanya kazi pamoja na

Vyanzo na vielelezo

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.