Mazoezi

Kuinua nyonga kwa baa ya uzito

Nyoosha nyonga huku sehemu ya juu ya mgongo ikiwa imeegemezwa na baa yenye pedi ikiwa kwenye mkunjo wa mbele wa nyonga.

Nyonga zimeinuliwa kwa baa ya uzito yenye pedi juu ya nyonga, sehemu ya juu ya mgongo kwenye benchi la chini na nyayo sakafuni.

Baa ya uzito · Benchi thabiti · Pedi ya nyonga · Vifungo vya diski

Chanzo: PureGym · Barbell Hip Thrust

Hatua kwa hatua

  1. Imarisha benchi lisiloteleza, funga diski kwa vifungo na weka pedi chini ya baa. Anza na uzito mwepesi.
  2. Egemeza sehemu ya chini ya mifupa ya mabega kwenye benchi na weka baa yenye pedi katikati ya mkunjo wa mbele wa nyonga, nyayo zikiwa sakafuni.
  3. Shikilia baa imara, kaza kiwiliwili na sukuma sakafu kwa nyayo zote mbili ili kuinua nyonga.
  4. Acha kuinua nyonga wakati mabega, nyonga na magoti vinapokuwa kwenye mstari mmoja, kisha shusha nyonga polepole bila kupinda kiuno kuelekea nyuma.

Makosa ya kawaida

  • Kuweka baa bila pedi tumboni au kutumia benchi linaloteleza.
  • Kupinda mgongo kupita kiasi kuelekea nyuma au kutumia baa bila pedi au vifungo vya diski.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.