Mazoezi

Kuchuchumaa kwa kupiga hatua nyuma

Piga hatua nyuma, shusha mwili kwa udhibiti na urudi kusimama. Mabadiliko ya mkao wa miguu hufanyisha kazi misuli ya mbele ya paja na ya matako.

Mtu amepiga hatua nyuma na kukunja magoti, unyayo wa mbele uko sakafuni na goti la nyuma limeshuka.

Hakuna vifaa

Chanzo: PureGym · Reverse Lunges

Hatua kwa hatua

  1. Simama ukiwa umetenganisha miguu kwa upana wa nyonga na ukaze misuli ya kiwiliwili.
  2. Piga hatua nyuma kwa mguu mmoja huku ukiacha nafasi ya pembeni kati ya miguu.
  3. Kunja magoti yote mawili, ukibakiza kisigino cha mbele sakafuni na goti la mbele likielekea upande wa vidole vya mguu.
  4. Sukuma sakafu kwa unyayo wa mguu wa mbele ili urudi kusimama; rudia upande mwingine.

Makosa ya kawaida

  • Kupiga hatua nyuma kwenye mstari mwembamba sana au kuruhusu kisigino cha mbele kiinuke.
  • Kuruhusu goti la nyuma ligonge sakafu kwa nguvu au goti la mbele lielekee ndani.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.