Misuli ya kunyoosha mgongo: muundo, kazi na mazoezi

Misuli ya kunyoosha mgongo

Musculus erector spinae

Misuli ya kunyoosha mgongo huunda safu tatu kila upande wa uti wa mgongo. Hupita kutoka nyongani kuelekea mgongoni, mbavuni na shingoni. Sehemu kubwa hufunikwa na misuli ya juu juu.

Tazama mazoezi ↓ Chunguza muundo wa msuli

Mchoro wa nyuma unaoonyesha mahali pa takriban pa misuli ya kunyoosha mgongo. — Mwonekano wa nyuma · Misuli ya kunyoosha mgongo

Taarifa muhimu

Sehemu ya mwili: Mgongo na uti wa mgongo
Aina ya harakati: Kunyoosha mgongo · Kuinama pembeni · Kuimarisha mkao
Kiungo: Uti wa mgongo

Mazoezi

Mazoezi: Misuli ya kunyoosha mgongo

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa baa ya uzito, magoti yakiwa yamekunjwa kidogo, nyonga nyuma, uti wa mgongo katika mkao wake wa kawaida na baa karibu na miguu chini kidogo ya magoti.

Baa ya uzito · Diski za uzito na vifungo

Kuinama kwenye nyonga kwa baa ya uzito

Inama kwenye viungo vya nyonga ili kufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja na matako, huku misuli ya kunyoosha mgongo ikiweka kiwiliwili thabiti.

Tazama mbinu

Mtu akinyoosha mgongo kwenye benchi la nyuzi 45, mapaja yakiwa yameegemezwa, vifundo vya miguu vikiwa vimefungwa imara na kiwiliwili kikiwa kwenye mstari mmoja na miguu.

Uzito wa mwili · Benchi ya kunyoosha mwili ya nyuzi 45

Kunyoosha mwili kwenye benchi la nyuzi 45

Kunyoosha mwili kwenye benchi ya nyuzi 45 hufanyisha matako, nyuma ya mapaja na misuli ya mgongo.

Tazama mbinu

Mtu anayejiegemeza kwa mkono mmoja na goti la upande tofauti, mkono mwingine umenyoshwa mbele, mguu mwingine nyuma na mgongo ukiwa sawa.

Hakuna vifaa · Mkeka

Kunyoosha mkono na mguu wa upande tofauti kwa mikono na magoti sakafuni

Nyosha mkono na mguu wa upande tofauti ukiwa umeegemea mikono na magoti. Misuli ya mgongo na tumbo hufanya kazi pamoja ili kuweka kiwiliwili thabiti.

Tazama mbinu

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa dambeli mbili karibu na miguu, nyonga nyuma, magoti yamekunjwa kidogo na mgongo katika mkao wake wa kawaida.

Dambeli · Kusimama

Kuinama kwenye nyonga kwa dambeli

Misuli ya nyuma ya mapaja na matako husogeza viungo vya nyonga. Misuli ya kunyoosha uti wa mgongo hasa huweka mgongo thabiti dhidi ya mvutano wa uzito.

Tazama mbinu

Mtu aliyelala kifudifudi ameinua kifua kidogo, mikono kando ya mwili na nyonga na miguu kwenye mkeka.

Hakuna vifaa · Mkeka

Kuinua kiwiliwili ukiwa umelala kifudifudi

Kuinua kifua kidogo ukiwa kifudifudi hufanyisha misuli ya kunyoosha mgongo.

Tazama mbinu

Elewa muundo wa msuli

Nguzo tatu kando ya mgongo

Misuli ya kunyoosha mgongo huunda safu tatu kila upande wa uti wa mgongo. Hupita kutoka nyongani kuelekea mgongoni, mbavuni na shingoni. Sehemu kubwa hufunikwa na misuli ya juu juu.

Safu ya nje

Msuli wa nyonga na mbavu

Musculus iliocostalis

Uko mbali zaidi na uti wa mgongo. Huunganisha nyonga, mbavu na pingili za shingo na kusaidia kunyoosha mgongo na kuinama pembeni.

Mazoezi ya eneo hili

Safu ya kati

Msuli mrefu wa mgongo

Musculus longissimus

Huunda safu ya kati na kubwa zaidi. Sehemu zake hupita mgongoni na shingoni, na sehemu ya juu hufika kichwani.

Mazoezi ya eneo hili

Safu ya ndani

Msuli wa miinuko ya pingili

Musculus spinalis

Uko karibu zaidi na mstari wa kati. Huunganisha miinuko ya nyuma ya pingili na kusaidia kunyoosha mgongo.

Mazoezi ya eneo hili

Mazoezi haya yanafanyisha sehemu iliyochaguliwa pamoja na sehemu nyingine za msuli. Si kila kichwa au sehemu ya ndani inaweza kutengwa kabisa.

Maelezo rahisi

Msuli huu hufanya nini?

Misuli ya kunyoosha mgongo huunda safu tatu kila upande wa uti wa mgongo. Hupita kutoka nyongani kuelekea mgongoni, mbavuni na shingoni. Sehemu kubwa hufunikwa na misuli ya juu juu.

Nyoosha mgongo

Kunyoosha mgongo

Pande zote mbili kwa pamoja hunyoosha mgongo. Katika kulala kifudifudi, huinua kifua cha juu kidogo kutoka sakafuni.

Inama pembeni

Kuinama pembeni

Upande mmoja husaidia kuinamisha kiwiliwili upande huohuo, pamoja na misuli ya tumbo.

Mwonekano wa pembeni: mkono na mguu wa pande tofauti inasogea kutoka nafasi ya mikono na magoti sakafuni (1, mstari uliokatika) hadi nafasi iliyonyoshwa (2, bluu-kijani), huku mgongo ukibaki thabiti. — Mwonekano wa pembeni · uti wa mgongo unabaki thabiti

Shikilia kiwiliwili thabiti

Kuimarisha mkao

Misuli hufanya kazi hata bila mwendo unaoonekana. Hushikilia mgongo thabiti unaponyoosha mkono na mguu wa upande tofauti.

Hufanya kazi pamoja na

Vyanzo na vielelezo

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.