Mazoezi

Kunyoosha mkono na mguu wa upande tofauti kwa mikono na magoti sakafuni

Nyosha mkono na mguu wa upande tofauti ukiwa umeegemea mikono na magoti. Misuli ya mgongo na tumbo hufanya kazi pamoja ili kuweka kiwiliwili thabiti.

Mtu anayejiegemeza kwa mkono mmoja na goti la upande tofauti, mkono mwingine umenyoshwa mbele, mguu mwingine nyuma na mgongo ukiwa sawa.

Hakuna vifaa · Mkeka

Chanzo: ACE · Bird Dog

Hatua kwa hatua

  1. Weka viganja chini ya mabega na magoti chini ya nyonga.
  2. Kaza kiwiliwili kwa upole, dumisha mkao wa kawaida wa mgongo na shingo na utazame mkeka.
  3. Nyosha mkono mmoja mbele na mguu wa upande tofauti nyuma, bila kuviinua juu ya kiwiliwili au kugeuza nyonga.
  4. Shikilia kwa muda mfupi, rudi kwa udhibiti na ubadilishe upande bila kugeuza nyonga.

Makosa ya kawaida

  • Kuinua mkono au mguu juu sana kiasi cha kupinda mgongo wa chini nyuma.
  • Kugeuza nyonga au kusogeza kiwiliwili kutoka upande mmoja kwenda mwingine.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.