Mazoezi

Kuinama kwenye nyonga kwa baa ya uzito

Inama kwenye viungo vya nyonga ili kufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja na matako, huku misuli ya kunyoosha mgongo ikiweka kiwiliwili thabiti.

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa baa ya uzito, magoti yakiwa yamekunjwa kidogo, nyonga nyuma, uti wa mgongo katika mkao wake wa kawaida na baa karibu na miguu chini kidogo ya magoti.

Baa ya uzito · Diski za uzito na vifungo

Chanzo: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Hatua kwa hatua

  1. Kagua kuwa diski zimefungwa kwa vifungo. Chukua baa nyepesi kutoka kwenye kiunzi kinachofaa, simama na nyayo kwa upana wa nyonga na ushike baa nje kidogo ya mapaja.
  2. Kaza kiwiliwili, kunja magoti kidogo na sukuma nyonga nyuma huku baa ikibaki karibu na miguu.
  3. Shusha baa tu hadi kina kinachokuruhusu kudumisha mkao wa kawaida wa mgongo na mvutano unaodhibitiwa nyuma ya mapaja; diski hazihitaji kugusa sakafu.
  4. Sukuma sakafu kwa nyayo na leta nyonga mbele ili kusimama wima, bila kuegemea nyuma. Baada ya seti, rudisha baa salama kwenye kiunzi.

Makosa ya kawaida

  • Kukunja mgongo unaposhuka au kuacha baa isogee mbali na miguu.
  • Kubadili harakati kuwa kuchuchumaa au kuegemea nyuma unapomaliza kusimama.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.