Misuli ya nyuma ya paja: muundo, kazi na mazoezi

Misuli ya nyuma ya paja

Musculi ischiocrurales

Misuli ya nyuma ya paja hukunja magoti na kunyoosha nyonga. Nyingi huvuka viungo vyote viwili; kichwa kifupi huvuka goti pekee.

Tazama mazoezi ↓ Chunguza muundo wa msuli

Mwonekano wa nyuma unaoonyesha misuli ya nyuma ya paja. — Mwonekano wa nyuma · Misuli ya nyuma ya paja

Taarifa muhimu

Sehemu ya mwili: Paja la nyuma
Aina ya harakati: Kukunja goti · Kunyoosha nyonga
Kiungo: Viungo vya nyonga na magoti

Mazoezi

Mazoezi: Misuli ya nyuma ya paja

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa baa ya uzito, magoti yakiwa yamekunjwa kidogo, nyonga nyuma, uti wa mgongo katika mkao wake wa kawaida na baa karibu na miguu chini kidogo ya magoti.

Baa ya uzito · Diski za uzito na vifungo

Kuinama kwenye nyonga kwa baa ya uzito

Inama kwenye viungo vya nyonga ili kufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja na matako, huku misuli ya kunyoosha mgongo ikiweka kiwiliwili thabiti.

Tazama mbinu

Mtu amelala chali, nyonga zimeinuliwa, magoti yamekunjwa na kila kisigino juu ya taulo tofauti iliyokunjwa kwa ajili ya kuteleza.

Hakuna vifaa vya mazoezi · Taulo · Sakafu inayoruhusu kuteleza

Kukunja magoti kwa kuteleza visigino

Telezesha visigino mbali na mwili na uvivute kurudi, huku nyonga zikiwa zimeinuliwa. Misuli ya nyuma ya mapaja hukunja magoti bila mashine.

Tazama mbinu

Daraja la nyonga kwa mguu mmoja, unyayo mmoja kwenye mkeka, nyonga zimeinuliwa na kusawazishwa, paja lingine limeshikwa kwa mikono miwili huku kiungo cha nyonga na goti vimekunjwa.

Hakuna vifaa · Mkeka

Kuinua nyonga kwa mguu mmoja

Inua nyonga kwa kutegemea wayo wa mguu mmoja uliowekwa chini. Misuli ya nyuma ya paja na ya matako hufanya kazi pamoja kunyoosha kiungo cha nyonga bila uzito wa ziada.

Tazama mbinu

Mtu akifanya deadlift ya Kiromania kwa dambeli mbili karibu na miguu, nyonga nyuma, magoti yamekunjwa kidogo na mgongo katika mkao wake wa kawaida.

Dambeli · Kusimama

Kuinama kwenye nyonga kwa dambeli

Fanya harakati hasa kwenye viungo vya nyonga huku magoti yakiwa yamekunjwa kidogo. Misuli ya nyuma ya mapaja na matako hufanya kazi pamoja.

Tazama mbinu

Mtu ameketi kwenye mashine ya kukunja magoti, mapaja yamezuiliwa na pedi na rola iko nyuma ya sehemu ya chini ya miguu.

Mashine ya kukunja magoti ukiwa umekaa

Kukunja magoti ukiwa umeketi

Kunja magoti dhidi ya upinzani wa roli, ukiweka viungo vya nyonga vimekunjwa na mgongo umeegemea tegemeo. Zoezi hili la kukunja magoti ukiwa umeketi hufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja.

Tazama mbinu

Mtu amelala kwa tumbo kwenye mashine ya kukunja magoti, magoti yamekunjwa, visigino vimeinuliwa, nyonga zimeegemea msaada na rola iko nyuma ya vifundo vya miguu.

Mashine ya kukunja magoti ukiwa kifudifudi

Kukunja magoti ukiwa umelala kifudifudi

Ukiwa umelala kifudifudi, kunja magoti na ulete visigino kuelekea matakoni, huku nyonga zikibaki kwenye pedi. Zoezi hili hufanyisha misuli ya nyuma ya mapaja.

Tazama mbinu

Elewa muundo wa msuli

Misuli mitatu nyuma ya paja lako

Misuli ya nyuma ya paja hukunja magoti na kunyoosha nyonga. Nyingi huvuka viungo vyote viwili; kichwa kifupi huvuka goti pekee.

Nyuma ya paja upande wa nje

Msuli wenye vichwa viwili wa paja

Musculus biceps femoris

Vichwa vyote viwili hukunja goti. Kichwa kirefu pekee pia hunyoosha nyonga.

Mazoezi ya eneo hili

Nyuma ya paja upande wa ndani, juu juu

Msuli wenye kano ndefu

Musculus semitendinosus

Hupita nyuma upande wa ndani wa paja na kuendelea kuwa kano ndefu kuelekea mfupa wa mguu wa chini.

Mazoezi ya eneo hili

Nyuma ya paja upande wa ndani, ndani zaidi

Msuli wenye kano pana

Musculus semimembranosus

Una kano pana na uko ndani zaidi. Husaidia kukunja goti na kunyoosha nyonga.

Mazoezi ya eneo hili

Mazoezi haya yanafanyisha sehemu iliyochaguliwa pamoja na sehemu nyingine za msuli. Si kila kichwa au sehemu ya ndani inaweza kutengwa kabisa.

Maelezo rahisi

Msuli huu hufanya nini?

Misuli ya nyuma ya paja hukunja magoti na kunyoosha nyonga. Nyingi huvuka viungo vyote viwili; kichwa kifupi huvuka goti pekee.

Kunja goti

Kukunja goti

Kisigino husogea kuelekea tako wakati wa kukunja magoti.

Nyoosha nyonga

Kunyoosha nyonga

Misuli ya nyuma ya paja hushirikiana na misuli ya matako kurudisha mwili wima baada ya kuinama kwenye nyonga.

Hufanya kazi pamoja na

Vyanzo na vielelezo

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.