Mazoezi

Kuinua nyonga kwa mguu mmoja

Inua nyonga kwa kutegemea wayo wa mguu mmoja uliowekwa chini. Misuli ya nyuma ya paja na ya matako hufanya kazi pamoja kunyoosha kiungo cha nyonga bila uzito wa ziada.

Daraja la nyonga kwa mguu mmoja, unyayo mmoja kwenye mkeka, nyonga zimeinuliwa na kusawazishwa, paja lingine limeshikwa kwa mikono miwili huku kiungo cha nyonga na goti vimekunjwa.

Hakuna vifaa · Mkeka

Chanzo: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Hatua kwa hatua

  1. Lala chali, kunja magoti yote mawili na uweke nyayo kwenye mkeka.
  2. Inua mguu mwingine, kunja nyonga na goti kwa takriban pembe ya nyuzi 90 na ushike paja kwa upole kwa mikono yote miwili.
  3. Kaza kiwiliwili na sukuma sakafu kwa wayo wa mguu unaounga mwili ili kuinua nyonga hadi bega, nyonga na goti la mguu huo viwe katika mstari mmoja, huku pande zote za nyonga zikiwa katika kiwango sawa.
  4. Tulia kwa muda mfupi, shusha nyonga polepole na maliza marudio kabla ya kubadilisha upande.

Makosa ya kawaida

  • Kugeuza nyonga au kuacha upande mmoja ushuke.
  • Kuinua nyonga juu kupita kiasi na kuongeza sana mpindo wa sehemu ya chini ya mgongo, au kujisukuma kwa mgongo badala ya matako.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.